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25个体能力量训练动作的肌肉演示

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上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬

肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。

保持姿势的技巧：

缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。

当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。

避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单

独完成此项训练。避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。

运动肌群：

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脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌

稳定肌群：腹肌。

颈部：胸锁乳突肌。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

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坐式反握腕弯举

动作描述：

让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。

重复上述动作。

保持姿势的技巧：

身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

运动肌群：

腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

稳定肌群：全部躯干稳定肌群。

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屈腿上提

动作描述：

通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复

上述动作。

保持姿势的技巧：

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得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前，要掌握正确的姿势。在上

提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。保持挺胸。始终保持身体平衡。上提时吸

气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲，放下杠铃时呼气。

运动肌群：

膝关节：股四头肌。

髋关节：臀大肌、腘绳肌。

脊柱：竖脊肌。

稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：

肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

躯干：腹肌。

髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

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直立弯举

动作描述：

通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复

上述动作。

保持姿势的技巧：

保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为

轴心作摇摆运动）。进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬

哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关

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节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。通过肱二头肌的

力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

运动肌群：

肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

稳定肌群：躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

前臂：屈腕肌。

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