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凯格尔运动的标准做法

1、通过阻止尿液流动（在小便时突然憋住）来找到骨盆底肌肉。

在进行凯格尔运动之前，找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他们最常用的方法是在小便时阻止尿液流动，这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。通过紧缩肌肉然后让其恢复尿流，可以更好地意识到凯格尔肌肉的位置。

在开始凯格尔运动之前，记得去医院做检查，因为如果你有任何健康问题，可能会影响你安全地进行凯格尔运动。

但是，不要将中断尿液流动的动作作为日常凯格尔运动的一部分。事实上，在小便过程中进行凯格尔运动会产生相反的效果，导致肌肉变弱。

2、如果你仍然难以找到凯格尔肌肉，可以将手指放入阴道内并按压周围肌肉，感受肌肉的紧缩和骨盆底向上移动，然后放松，感受骨盆底肌肉的移动。在进行这个动作之前，确保手指是干净的，以免引起感染。

如果你是一个有性生活的女性，也可以询问你的伴侣，在性交时是否能感觉到你的凯格尔肌肉在“拥抱”和推动他的阴茎。

3、使用手镜找到凯格尔肌肉。如果你仍然难以分辨和定位凯格尔肌肉，可以将手镜放在会阴下方的皮肤区域，练习收缩和放松你认为是凯格尔肌肉的肌肉。如果做得正确，你应该能看到会阴的收缩。

4、在开始凯格尔运动之前确保膀胱是空的。这一点非常重要。不要在膀胱充满或部分充满的情况下进行凯格尔运动，否则可能会导致疼痛和尿液泄漏问题。在开始日常练习之前，检查一下膀胱，以便更有效地进行练习。

5、专注于收紧骨盆底肌肉。为了获得最佳效果，凯格尔练习应该专注于骨盆底肌肉，放松其他肌肉，如臀部、大腿或腹部肌肉，有助于集中注意力和提高运动效果。

在进行凯格尔运动时，确保呼吸顺畅，不要屏气，顺畅的呼吸有助于放松并使骨盆底肌肉得到充分锻炼。

一种让肌肉放松的方法是将一只手放在肚子上，确保肚子完全放松。

如果在完成一组凯格尔练习后背部或肚子感到疼痛，说明你的练习姿势不正确。

6、选择一个舒适的姿势。无论是坐在椅子上还是平躺在地板上进行练习，确保臀部和腹部肌肉放松。

如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。

1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，(一次一组)这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

1、一天至少进行3-4次凯格尔运动练习。如果你真的想要坚持下去，你就不得不让其(凯格尔运动)成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，因为每一组凯格尔练习将不会持续很长时间，你可以找到让凯格尔练习融入到你的日常工作的方法，你可以像钟表装置工作一样，有目的在上午，下午和晚上练习，而不是担心调度时间来做凯格尔练习。

2、让凯格尔练习适应你繁忙的日常工作.进行凯格尔练习最好的部分是，你在进行练习时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一起吃午饭或者完成一天的工作倚在沙发上放松的时候你可以做凯格尔练习。虽然对于初学者来说，躺着，区分(定位)凯格尔肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了(正确的定位)锻炼这些肌肉的窍门，你几乎可以随时随地做练习。

在日常生活中你可以养成做凯格尔运动的习惯，如同查邮件或者电子邮件一样。

一旦你发现一组凯格尔练习对你很有用，你应该坚持这项日常工作(原本有效的凯格尔练习)而不是做更多的练习或者更加发奋的去做。如果你做的过度，你(同样)可能会到大小便失禁的问题。

请记住，阻止流动中的尿液(小便时突然憋住)是找到你的骨盆底肌肉的一种方式，你不应该总是你小便时进行凯格尔运动，否则你就可能患上尿失禁相关的问题。

3、如果你有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后(出现)。对一部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。(同样)有一部分女人感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，