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营养膳食

世界膳食结构模式1.东方膳食模式以植物性食物为主，动物性食物为辅→发展中国家其特点是：高能量、膳食纤维，低蛋白质、低脂肪，铁、钙、维生素A摄入量不足。→容易出现蛋白质-能量营养不良，但有利于血脂异常和冠心病等营养慢性病的预防。

2.经济发达国家膳食模式以动物性食物为主→发达国家特点是：高能量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维→容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩性慢性病发病率上升。

3.日本膳食模式：动植物食物较为平衡的膳食结构→以日本为代表特点是:少油、少盐、多海产品，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比合适，膳食结构基本合理→有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病。

4.地中海膳食模式：特点：为富含植物性食物，蔬菜、水果摄入量较高。每天食用适量的鱼、禽、少量蛋奶酪和酸奶；每月食用红肉（350～550克），主要的食用油是橄榄油；大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。此膳食饱和脂肪摄入量低，不饱和脂肪摄入量高；膳食含大量复合碳水化合物；膳食中含有丰富的植物化学物。→地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低。

中国居民膳食指南 “中国居民膳食指南”是根据营养学原则,针对我国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷,结合国情而制定的,是教育人民采用平衡膳食,以摄取合理营养促进健康的指导性意见,具有普遍指导意义。 平衡膳食是指食物中各类食物品种、数量及比例和消费的频率。改善膳食模式、均衡饮食和增加运动量能增进个人健康、增强体质,建设满血基本的发生风险。

2017年膳食指南提出:

一、食物多样，谷类为主

二、吃动平衡，健康体重

三、多吃蔬菜、奶类、大豆

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

五、少盐少油，控糖限酒

六、杜绝浪费，兴新食尚

一、食物多样,以谷类为主食物多样是平衡膳食模式的基本原则。指的是每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议每天至少摄入12种以上的食物。每周25种以上。

平衡膳食宝塔建议不同膳食的各种食物参考摄入量（g）低能量（约1800kcal）中等能量（约2400kcal）高能量（约2800kcal）谷类300400500蔬菜400450500水果100150200禽肉5075200蛋类254050鱼虾505050豆类及其制品505050奶类100100100油脂252525

一般来说,蔬菜品种远远多于水果,而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。在膳食中,水果可补充蔬菜摄人的不足。果汁不能代替鲜果

二、吃动平衡,健康体重推荐每周至少5天中等强度身体活动（如走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等），累计150min以上。建议坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。 身体活动6000步:每日基本活动量=2千步自行车7分钟=1千步拖地8分钟=1千步中速步行10分钟=1千步太极拳8分钟=1千步尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬菜、奶类、大豆蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。鉴于深色蔬菜的营养优势,应特别注意摄入深色蔬菜,使其占到蔬菜总摄人量的一半,还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄人。少吃腌菜和酱菜。马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,以避免能量摄人过多。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白和B族维生素,对降低慢性病的发病风险有重要作用。我国居民奶类制品摄入量为27g/标准人日（2002年）。建议每人每天摄人40g大豆或其制品。以所提供的蛋 白质计,40g大豆分别约相当于200g豆腐、100g豆 腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。坚果是膳食的有益补充

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A.B族维生素等，有些含有较高脂肪和胆固醇。动物性食物首选鱼和禽类，脂肪含量相对较低。鱼类含较多的不饱和脂肪酸，蛋类各种营养成分齐全，吃畜肉应选瘦肉。少吃烟熏和腌制肉类。

五、少盐少油，控糖限酒清淡饮食，每日食盐不超过6g，摄入糖50g，最佳25g；少吃油炸食物，每日油25-30g；例如: l00g面粉制成的馒头是160g，提供360kcal能量，