压力测试量表及减轻压力的方法.docxVIP

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压力测试量表

序号

题目

分数

1

你常感到让自己不舒适的紧急吗

2

你常看周遭的人不顺眼吗

3

你对自己的婚姻或感情生活感到不满吗

4

你常有睡不着觉或失眠的情状吗

5

你觉得生活中布满无力感吗

6

周遭有很多人常干扰或激怒你吗

7

你常吃糖果或甜食吗

8

你常有不想吃饭的情状吗

9

你抽烟或喝酒(咖啡)的量越来越多吗

10

你发觉要集中精神在工作上有困难吗

11

你经常感到腰酸背痛吗

12

你顺手放的东西，常过不久就遗忘放在哪里了吗

13

你对一些重要的事情(如约会、缴贷款)简洁遗忘吗

14

你上洗手间的次数增多了吗

15

有人说你气色不太好吗

16

你常和他人有言语或意见上的冲突吗

17

你常不止一次感冒生病吗

18

你在身体或精神上常感到疲惫吗

19

你常有作呕或想吐的感觉吗

20

你几乎每天都觉得稍微的头痛和眩晕吗

21

你常有胃部翻搅的感觉吗

22

你总是在匆忙忙忙地赶时间吗

23

你常被一些事情所苦恼或困扰吗

24

你常觉得自己不快活或不欢快吗

25

你常不想上班吗

26

你的手机24小时不关机吗

27

你度假或出差时带笔记本电脑吗

28

你度假或出差时不断打电话回办公室或家里吗

29

你每天到办公室第一件工作是查看有无电子邮件吗

30

你常检查自己手机里的短信吗

分数合计

测试结果

分值

压力水平

1-9分

你在承受轻度的压力

10-18分

你的压力已经达到中等水平，你需要关注自己的压力，开头实施制订减压方案

19-30分

你正在承受着高度的压力，请你留意，你急需减压，请务必寻求专业的挂念

减轻压力的方法

1.私人角落

找一个自己的专属角落，这个地方只属于你自己。和家人商定，当你进入这个角落时，就不能被打搅。在这个角落，你可以做各种让自己身体放松的活动，如听轻音乐、做瑜伽、冥想……

2.关照自己

从劳碌中抽身出来，为自己支配时间从事感爱好的活动，如爬山、游泳、阅读、听音乐……这可以挂念你恢复体力和精力。

3.寻求社会支持

当感觉孤立或超出自己能承受的压力时，假如能寻求家庭成员、伴侣的帮忙会很有挂念。要有至少三个无话不谈的伴侣，经常和伴侣沟通，可以缓解自己的压力。

4.培育良好的生活习惯

增加运动量、建立健康的饮食习惯、保证充分的休息和定期的放松可以改善一个人对压力的调适力量。每周心率在120次／分的运动至少三次，每次坚持30分钟以上。睡眠要保证7~8小时。

5.心情管理

训练自己把握心情，尤其是生气的心情，让心情流淌起来。你生气了，马上就要吼出来了，怎么办？首先要对自己叫“停”——闭上嘴，迈开腿，然后就要使用灭“火”口诀——“一离二吸三凉水”。一离，离开让人感到生气发火的现场；二吸，深呼吸、冥想；三凉水，假如深呼吸之后，还没有安静下来，就用凉水洗脸吧！也可以喝点凉开水。这时，你的理智就恢复了。