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自由泳手脚配合训练方法

自由泳是游泳运动中最常用的一种泳姿，也是最基础的泳姿之一。

自由泳的优点是速度快，耗能少，是游泳比赛中最常用的泳姿之一。

然而，自由泳的技术要求很高，需要掌握正确的手脚配合方法，才能

发挥出最佳的游泳效果。本文将介绍自由泳手脚配合训练的方法，帮

助游泳者提高自由泳技术水平。

一、自由泳手脚配合的基本原理

自由泳手脚配合的基本原理是手臂和腿部的动作要协调一致，以

达到最大的推进力和最小的阻力。具体来说，自由泳手脚配合包括以

下几个方面：

1.手臂的动作

自由泳中手臂的动作分为三个阶段：进水、划水和收水。进水时，

手臂打开，手掌向下，手臂伸直向前进入水中。划水时，手臂开始向

后划水，手臂弯曲，手掌向下，手臂从身体两侧经过，直到手臂伸直

到大腿根部。收水时，手臂从大腿根部开始向前收回，手臂伸直，手

掌向内，直到手臂再次进入水中。

2.腿部的动作

自由泳中腿部的动作分为两个阶段：蹬腿和收腿。蹬腿时，腿部

向下蹬开，脚尖向外，产生向前推进的力量。收腿时，腿部向内收回，

脚尖向内，减小水阻力，为下一次蹬腿做准备。

3.手臂和腿部的协调

在自由泳中，手臂和腿部的动作要协调一致，以达到最大的推进

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力和最小的阻力。手臂向后划水时，腿部向下蹬开，产生向前推进的

力量。手臂向前收回时，腿部向内收回，减小水阻力，为下一次蹬腿

做准备。

二、自由泳手脚配合训练的方法

1.手臂的训练

手臂的训练是自由泳手脚配合训练的重要环节。手臂的动作要求

准确、协调、有力，需要进行有针对性的训练。

（1）进水训练

进水是自由泳手臂动作的第一步，也是最关键的一步。进水不仅

要准确，还要有力。进水的力量越大，划水的推进力就越大。进水的

训练可以通过下列方法进行：

①在水面上站立，两臂向前伸直，手掌向下，手指紧握，然后

向前进水。进水时要尽量用力，让水流在手臂上流过，感受水流的力

量。

②在水中站立，两臂向前伸直，手掌向下，手指紧握，然后向

前进水。进水时要尽量用力，让水流在手臂上流过，感受水流的力量。

（2）划水训练

划水是自由泳手臂动作的第二步，也是最关键的一步。划水的力

量和速度要求较高，需要进行有针对性的训练。

①在水面上站立，两臂向前伸直，手掌向下，手指紧握，然后

向后划水。划水时要尽量用力，让水流在手臂上流过，感受水流的力

量。

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②在水中站立，两臂向前伸直，手掌向下，手指紧握，然后向

后划水。划水时要尽量用力，让水流在手臂上流过，感受水流的力量。

（3）收水训练

收水是自由泳手臂动作的最后一步，也是最关键的一步。收水的

力量和速度要求较高，需要进行有针对性的训练。

①在水面上站立，两臂向前伸直，手掌向下，手指紧握，然后

向前收水。收水时要尽量用力，让水流在手臂上流过，感受水流的力

量。

②在水中站立，两臂向前伸直，手掌向下，手指紧握，然后向