《运动处方构成要素要求》.docx

ICS

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团体标准

T/CSSS****－20**

运动处方构成要素要求

Componentrequirementsofexerciseprescription

（文件类型：草案）

20**

20**-**-**发布

20**-**-**实施

中国体育科学学会发布

运动处方构成要素要求

1范围

本文件规定了运动处方所应包含的构成要素的总体原则、要素内容及其要求。

本文件适用于运动处方师、运动健康指导师、康复师、康复治疗师、社会体育指导员和临床医生等专业人员对体育活动者运动处方的制定。

2规范性引用文件

本文件没有规范性引用文件。

3术语和定义

下列术语和定义适用于本文件。

3.1

运动处方exerciseprescription；ExRx

由运动处方师、运动健康指导师、康复医师、康复治疗师、社会体育指导员和临床医生等专业人员依据参加体育活动者的年龄、性别、个人健康信息、医学检查、体育活动的经历以及心肺耐力等体质测试结果、并根据健身目的，用处方的形式制定的系统化、个性化的体育活动指导方案。

4总体原则

4.1要素应完整

一个完整的运动处方应该包括以下8项内容：运动目的、运动方式、运动强度、运动时间、运动频率、运动总量、运动进度和注意事项。

4.2宜服务个体

制定运动处方的意义在于使运动处方对象进行有计划、有目的的科学健身，达到增强体质、预防和控制慢性疾病的最佳效果。运动处方是安全有效、精准对焦于运动的个体，有明确的具体锻炼内容、简单可实施的日常化健身方案。

5要素要求

5.1应明确运动目的

一个运动处方要有明确的运动目的。运动目的是运动处方的制定人员根据运动处方对象的需求制定的明确目标，具有很强的针对性。常见的运动目标可包括但不仅限以下内容：提高心肺耐力、控制体重、增肌、减脂、塑型健美、提高体质水平、矫正不良体姿、各种慢性疾病的早期预防与控制等。

5.2应明确运动方式

一个运动处方要有明确的运动方式。运动方式的选择宜遵守以下要求：

（1）建议所有青少年、成年人和老年人都应进行有节律的，大肌肉群参与的、所需技巧较低的、中等或较大强度的有氧运动，如步行、慢跑、健身舞蹈等。除此之外，应根据个人体力状况，进行至少每周2次的抗阻练习。

（2）对于其它需要运动技巧和体质水平较高的竞技运动，仅应推荐给拥有相应技巧和体质水平的人。

（3）建议常年久坐少动者，从低强度有氧运动开始，逐渐增加运动强度至中等强度，随着对有氧运动的适应性增加，可根据个人体力状况，每周至少进行2次的抗阻练习。

（4）对于年老体衰者，或有残疾妨碍从事体育锻炼者，推荐进行力所能及的日常体力活动。

5.3应明确运动强度

运动处方中要有明确的运动强度。需要根据运动处方对象的具体情况（如：心肺耐力水平、年龄、健康状况、生理差异、日常体力活动、运动习惯以及社会和心理等因素）和期望达到的运动目标，确定适合运动处方对象的个体化运动强度。

有氧运动的运动强度应采用储备心率百分比、最大心率百分比、最大摄氧量的百分比、代谢当量、自觉用力程度或无氧阈等指标来表示。抗阻练习的运动强度可用适当技术1次举起或对抗的最大重量或阻力（1RM）的百分比或最大重复次数的抗阻重量表示（如：5RM）。

5.4应明确运动时间

运动时间是指每天单次运动或分次累计的持续时间，反映运动处方对象承受的运动量的大小。制定运动处方时，运动时间要素宜遵照以下要求：

——对于大多数成年人，若采用中等强度运动，则运动时间范围宜为每天30?60分钟；若采用较大强度运动，则运动时间范围宜为每天20?60分钟；若运动强度为中等和较大强度相结合，则运动时间范围宜为每天20?60分钟。

——若运动目的是控制体重，则运动时间应更长些，宜为每天60?90分钟。

——以上运动时间为正式运动时间，不应包括正式运动前的热身活动和运动后的整理及拉伸活动。

——每天的运动时间可一次完成，也可多次累计完成，但每次至少持续10分钟以上。

5.5应明确运动频率

运动频率采用“每周执行运动计划的天数”表示。制定运动频率宜遵照以下要求：

——建议多数成年人每周至少5天中等强度的有氧运动，或每周至少3天较大强度的有氧运动，或每周3?5天中等和较大强度相结合的运动。

——多数成年人不应推荐每周进行超过5天的较大强度运动。

——若运动计划包含多种模式的运动，并且这些运动可以使身体的不同部位得到锻炼或者使用不同的肌群，那么可向这部分人群推荐每天进行这类运动。

5.6应明确每周的运动总量

运动总量指每周完成运动的总数量。是由运动频率、运动强度和运动时间共同决定的。

运动总量可用运动的总时间表示，也可用力量练习中克服的总重量表示，也可用总的距离表示。如周累计中等强度运动150分钟，每周累计卧推1500