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老年人到底要不要进行力量训练？看完你就明白了

在医学上，有一种疾病与身上没肉、经常乏力关系密切，即“老年性肌肉衰减征”，也叫“少肌征”。它指的是因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征，最常见表现就是四肢及全身肌肉减少，消瘦，疲乏无力，走路蹒跚，容易腿软等。

人体老化的显著表现之一是肌肉量减少。研究发现，从三四十岁开始人体的肌肉量走下坡路，只是正处青壮年的身体有很强的代偿功能，不会出现症状。到了30岁以后，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度在减少，60岁以上慢性肌肉衰减达30%，80岁以上为50%左右。通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。

国外有研究发现，在60~70岁年龄段中，少肌征的发病率占15%，70~80岁占20%~30%，80岁以上高达40%~50%。

肌肉状态与骨质疏松

神经系统调控下的肌肉收缩的力量是决定骨量、骨强度的重要因素。

肌肉含量与骨密度呈正相关，肌肉含量下降是骨质疏松症的重要危险因素。

一项研究纳入17891名非洲裔美国人、高加索人及中国人，采用四肢肌肉含量下降标准诊断肌少症，结果表明瘦肉含量及握力与骨密度呈正相关，四肢肌肉含量每增加1个标准差，骨量减少/骨质疏松的风险下降37%。

肌肉状态与骨折

肌肉萎缩、肌力下降和肌肉功能减退可致皮质骨吸收加速、变薄，对抗剪切力、扭力和折弯力能力变弱；增加了骨折的风险，尤其是髋部。

肌肉状态与骨折

跌倒是我国伤害死亡的第四位原因，而在65岁以上的老年人中则为首位。

除了导致死亡外还有大量致残，并且影响老年人的身心健康，使其活动范围受限，生活质量shi降。而良好的肌肉活动模式能够生成足够的肌肉力量和反应速度增强遇到摔倒隐患时身体的反应和恢复平衡的能力，减少跌倒的发生。

肌肉状态与代谢

肌肉本身是机体储存蛋白质的地方，也是参与糖代谢的重要部位。

肌肉组织是使用血糖的一个很重要的人体组织，血糖要被肌肉充分代谢利用。但是血糖想要进入肌肉组织细胞里面产生作用，首先要有胰岛素的帮助，胰岛素与受体结合，使得血糖顺利进入到肌肉组织细胞中去，血糖才得以充分利用。

但随着年龄的增加，就算是胰岛素分泌状况基本正常，因为肌肉组织的减少，受体相应减少，糖就不能顺利进入肌肉中去。这也叫胰岛素抵抗。

研究者在分析“第三次全国健康和营养调查”中的1.36万份资料后发现，骨骼肌指数每增加10%，人们出现胰岛素抵抗的风险就降低11%，糖尿病前期风险下降12%。

老年人运动训练的原则

第一：循序渐进、不可怕

练肌肉≠撸铁，对于老年人来说，这是一种安全的运动，因为这种运动是慢的，可以逐渐加量的，是可以控制的。

第二：遵循序运动的普遍原则

充分热身、循序渐进、动作要做准确、呼吸要配合好，与年轻人相比，要将锻炼强度的增加放慢。

第一：可以选择合适的工具

建议选择灵活、安全的小器械，例如小哑铃，弹力带（推荐）。

老年人初期适合在家做的运动训练

靠椅下蹲

注意下蹲和站起的姿势，脚尖朝前，膝盖不要过度前移，用臀部发力站起。记住腰部和膝盖不要额外受力。

每天可以坚持50-60个。

扶椅踢腿

扶住椅子，身体立直。大腿可以试着向侧面、后面、后侧面等方向踢出。注意保持身体直立，不要歪斜。

每边腿可以做20-30次。

靠墙静蹲

正面观

侧面观

这个动作可以很好的大腿大腿前侧的肌肉，保护膝盖健康。身体靠在墙上，下蹲的角度慢慢来，在自己可以接受的位置下尽量下蹲。

每次坚持20秒左右，可以连续6-8次。

最后，推荐可以用弹力带做的一些轻微的抗阻训练，增强肌肉的力量。

弹力带反向飞鸟

保持核心收紧，腰背挺直；肩部下沉，不要耸肩。

弹力带背后臂屈伸

双手握住握住弹力带两端，置于身体后侧，两侧手臂伸展，拉开弹力带。

弹力带肩外旋

保持大臂不动，前臂向两侧打开，肩膀下沉放松。