肌肉老得早，关节也减寿！存钱不如存肌肉，日常3招强身又抗衰！.pdfVIP

肌肌⾁⾁⽼⽼得得早早，，关关节节也也减减寿寿！！存存钱钱不不如如存存肌肌⾁⾁，，⽇⽇常常3招招强强⾝⾝⼜⼜抗抗衰衰！！

不少⼈都觉得，50岁以后别容易有⾻质疏松症，所以趁着年轻⼀定要多补点钙，却往往容易

忽略了⼀点：早在钙质流失、⾻骼退化之前，肌⾁已经先⼀步衰⽼！

正是由于肌⾁⼒量的缺失，会促使关节的寿命⼤⼤缩短。不仅如此，肌⾁萎缩还常常是⾝体机

能全⾯衰弱的预兆。

1

危险的衰弱信号

⽼年肌少症

70岁的张⼤爷，每次体检都显⽰⼀切正常，没有慢性病也没有肿瘤，然⽽体重在⼀年内却减少

了不⽌10⽄，⼿脚都没⼒⽓。医⽣判断，这样⽆故衰弱的状态，可能⽐很多慢性病患者的死亡

⼏率还要⾼。

⼈体肌⾁在25岁左右能达到巅峰，40岁之后开始减少，⽐⾻密度下降还早⼏年。这种以肌⾁下

降为主、伴随出现⼈体各项功能减退的衰弱状态，就叫做肌少症。

在60岁⼈群中，肌少症发病率为30%，80岁以上⼈群则⾼达50%。它通常与⾻质疏松伴随出

现，危害⾝体健康。

1

全⾝乏⼒、活动受限

⼈体肌⾁约639块，约由60亿条肌纤维组成，约占体重的35%~45%。⼤部分肌⾁由弹⼒纤维细

胞组成，具有很强的弹性。

但是随着年龄增长，弹性纤维细胞退化，会逐渐被结缔组织取代。⽽结缔组织毫⽆弹性，严重

时会让全⾝关节变得乏⼒、僵硬，阻碍⽇常活动。

2

诱发⾻关节病

肌⾁中⼤部分是⾻骼肌，⼜叫做横纹肌，多分布于头、颈、躯⼲和四肢的⾻骼表⾯，有着丰富

的⽑细⾎管和神经，对⾻关节起着强有⼒的⽀撑、牵拉和缓冲作⽤。

然⽽30岁以后每过10年，⼈体⾻骼肌量会减少3%~8%。⼀旦肌⾁组织退化，⾻骼就相当于失去

了“盔甲”，会⼤⼤加剧关节软⾻的磨损，更容易引发⾻关节疾病或⾻折。

3

⼼肺功能下降

⼼肌也是肌⾁组织，通过舒张和收缩与肺部进⾏⾎氧的交换。如果⼼肌发⽣慢性纤维退化，逐

渐失去弹性，很可能是⼼衰的征兆。同时也会影响降低肺部的⾎氧循环，削弱⼼肺功能，对全

⾝都有损害。

4

免疫⼒下降

肌⾁纤维细胞最基础的成分是两种丝状蛋⽩质，肌凝蛋⽩和肌动蛋⽩，中⽼年⼈肌⾁减少，可

能与蛋⽩质吸收效率过低有关。

另外，组成消化道器官的平滑肌也属于肌⾁组织，如果核⼼肌⾁群⽼化，容易导致肠胃蠕动能

⼒不⾜、消化不良、营养匮乏、免疫⼒下降。不仅容易⽣病，还增加了病后治愈的难度。

2

你的肌⾁还好吗？

3个动作可⾃测

想要知道⾃⼰有没有肌少症的倾向，可以从3个⽅⾯来测试。

1

握⼒测试

使⽤握⼒器测试握⼒，能检测上肢肌⾁群的发达程度，并通过计算握⼒体重指数来测量全⾝肌

⾁的⼒量⼤⼩。如果⼥性握⼒值⼩于18，男性⼩于26，可能说明肌⾁减少。

公式：握⼒体重指数=握⼒（公⽄）/体重（公⽄）×100

2

6⽶步速测量

据美国匹兹堡⼤学的⼀项调查显⽰，平均年龄约73岁的⽼⼈，步速约为0.92⽶/秒，其中步⾏速

度越快的⼈，其预期寿命越长。每秒超过1⽶以上的⼈，⽐同龄⼈更长寿。

测试⽅法是，我们以正常的步速⾛6⽶距离，计算所⽤的时间，再得出平均步速。正常情况下为

1.5m/s，⽼年⼈最好超过1⽶/秒。

3

肌⾁密度

肌⾁密度是指肌⾁的蛋⽩质含量，密度越⼤爆发⼒越强。正常⼈的肌⾁密度是1.12g/ml，脂肪

密度是0.74g/ml。⼀般检测⾻密度值的仪器也可以同时测出肌⾁密度。

此外也有更简单的测试办法，⽐如年轻⼈可以连做3次波⽐跳；中⽼年⼈可以做5次起坐测试：

双⼿抱在胸前，重复5次站起坐下的动作。

如果动作灵活⽤时较短，⽽且没有⽓喘、疲劳、头晕、⼼慌或站⽴不稳的情况，说明⽬前肌⾁

和关节相对健康。

3

存钱不如存肌⾁！

别等⽼了才后悔

有些⼈还不到中年，就已经跑不动也跳不动，仿佛提前“养⽼”；⽽有些⼈即便已经⽩发稀疏，也

能每天轻轻松松⾛⼏千步，别让⼈羡慕。

别光顾着羡慕了，从现在开始就“存好”你的肌⾁，这⽐存钱还划算！做好下⾯3件事，能帮你延

缓肌⾁衰⽼。

1

摄取优质蛋⽩质

优质蛋⽩质始终是肌⾁组织的主要营养来源，中国营养学会推荐成年⼈每⽇蛋⽩质摄⼊量为每

公⽄体重1.16g，⽼年⼈为每公⽄体重1.2g。

⾷物中蛋⽩质的氨基酸模式越接近⼈体，就越容易被我们吸收利⽤，⽐如⾁、蛋、奶、鱼、⼤

⾖，或者配⽐合理的蛋⽩质补充剂等，都可以适当⾷⽤。

2

定期适度锻炼

肌⾁不练则废，久练则伤，所以我们需要把握好锻炼的强度，遵循“⼀三五七”原则：即⼀周锻炼

5次，每次30分钟左右，达到全⾝微微出汗、最⼤⼼跳数不超过170－年龄，即为有效运动。

3

保护脾胃添动⼒

中医认为，脾主肌⾁，其新陈代谢依赖于脾脏的⽔⾕运化功能，肌⾁丰满与否