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发展短跑运动员大腿后群肌肉力量的方法和手段

随着竞技体育的发展，结合运动项目特征进行力量训练的研究越来越多。众

所周知，在体能的各要素中，力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础。在竞技体

育中，拥有良好的力量能力是运动员掌握和运用好技术，从而完成教练员布置战

术的保证，力量训练是体能训练的重要内容。在传统的发展短跑运动员大腿前群

肌肉力量能力的同时，重视短跑运动员大腿后群肌肉力量能力的发展，是短跑运

动员力量水平整体化协调发展的重要举措。以下是针对短跑项目特征、运动力学

特点等实施的提高大腿后群肌肉方法和手段。

1.发展大腿后群肌肉协同伸髋力量的方法和手段

以下这些力量练习的方法和手段所达到的训练效果主要是发展大腿后群肌

肉的伸髋力量，同时对提高短跑运动员在跑的过程中的送髋的能力的提高有很好

的效果。

动作1：体后屈伸（俯卧背起）。动作方法：身体俯卧在垫子上或凳子上，

髋部支撑，双脚固定，两臂前举或者交叉置于背后，上体快速向后上抬起成背弓

姿势，然后再慢慢放下成原俯卧状态，快速连续做。练习的要求：上体向后上方

屈时要尽可能的抬高，屈动作要快，伸相对较慢。主要发展伸髋肌的力量，同时

对脊柱伸肌的力量提高也有作用。

练习的难度可以根据运动员的具体情况安排，随着训练阶段水平的变化，可

以变化方式进行练习：（1）俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱于头后，连续做体后屈

动作；（2）俯卧在跳箱上，两手抱于头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体

后屈伸动作；（3）俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体

后屈伸动作等等。随着力量能力的增强，可以是身体负重（如穿沙背心）做以上

动作。

动作2：俯卧背腿。动作方法：练习者俯卧在垫子上，两腿并拢伸直，髋部

支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振动动作。练习的要求：两腿

尽量向上振起，这些练习是发展髋关节伸肌力量的有效手段，同时也发展脊柱伸

肌力量。

若增加练习难度和效果，可变换练习方式进行：俯卧在山羊上，两臂伸直手

扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作。教练员可以根据运动员现有的力量

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素质以及所处训练阶段改变练习的负荷，随着能力的增强可以在腿上负重进行练

习，支撑物可以由固定的变换为不稳定的等（如瑞士球），很好的发展运动员的

平衡能力。

动作3：单脚支撑送髋蹬伸练习。练习方法：练习者单脚支撑(屈膝约130°

角)，双手扶住两侧支撑架，确保摆动腿在无阻挡条件下做前后的自由摆动。摆

动腿做屈膝向前送摆的动作，同时支撑腿做同步蹬伸送髋的协同用力动作，在充

分送髋和蹬伸动作后还原。两腿可交替练习。练习要求：摆动腿屈膝向前送摆动

作要快，支撑腿蹬伸有力。若要增加难度，可用橡皮胶带系在腰间增加练习阻力，

或者在摆动腿上负重进行练习。

动作4：单腿高支撑仰卧挺、送髋练习。练习方法：练习者仰卧在垫子上，

单腿屈膝支撑在40cm支撑物上，摆动腿屈膝上提进而带动支撑腿顺势协同用力

蹬伸，使得髋部充分向前上方挺送。练习要求：向上挺、送髋速度要快。若要增

加难度，可以在练习者的腹部增加负重物以加大阻力进行练习。也可以变换为双

腿屈膝仰卧于垫子上，做挺髋动作，要求单脚支撑一样。

动作5：低姿蹬伸弓步走。练习方法：练习者肩负重物（杠铃或沙袋，重量

约为体重的l/3），单脚屈膝支撑(膝关节角度约130°)，上体保持正直，摆动

腿折叠屈于支撑腿垂直面位置，做前摆送髋，进而带动支撑腿蹬伸发力，成弓步