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健康饮食参考手册

TOC\o1-2\h\u22928第1章健康饮食基本概念 2

118411.1饮食与健康的关系 2

310711.2均衡饮食的原则 3

38091.3营养素的分类与功能 3

12922第2章谷物类食品的选择与摄入 4

3182.1主食的多样化 4

303282.2全谷物食品的益处 4

19582.3精制谷物摄入的控制 4

313第3章蔬菜与水果的选择与摄入 5

199963.1蔬菜的营养价值 5

142853.2水果的挑选与摄入 5

210273.3蔬菜水果的摄入量建议 6

25490第4章动物性食品的摄入与搭配 6

66244.1肉类的选择与健康影响 6

213374.2鱼类的营养优势 6

320484.3蛋类和乳制品的摄入建议 6

31376第5章豆类与坚果的选择与摄入 7

227065.1豆类的营养价值 7

99135.2坚果的健康益处 7

4635.3豆类与坚果的摄入建议 7

26049第6章脂肪与食用油脂的选择 8

195196.1脂肪的分类与功能 8

194456.1.1饱和脂肪酸 8

134866.1.2单不饱和脂肪酸 8

324186.1.3多不饱和脂肪酸 8

85416.1.4转脂肪酸 8

206386.2食用油脂的摄入建议 8

289166.2.1控制食用油脂的总量 8

267116.2.2选择多样化和均衡的食用油脂 9

43336.2.3适量摄入饱和脂肪酸 9

253696.2.4限制转脂肪酸的摄入 9

246346.3避免反式脂肪酸的危害 9

183356.3.1增加心血管疾病风险 9

20546.3.2干扰必需脂肪酸的代谢 9

271946.3.3影响婴幼儿和青少年发育 9

9826.3.4增加糖尿病风险 9

14088第7章饮料与饮品的选择 9

69927.1水的重要性与摄入量 9

151257.2茶与咖啡的健康影响 10

254407.2.1茶 10

192957.2.2咖啡 10

188617.3含糖饮料与酒精的摄入控制 10

248487.3.1含糖饮料 10

11357.3.2酒精 10

15467第8章调味品与健康 10

210238.1食盐的摄入与高血压 11

113258.2酱油、醋等调味品的选择 11

40048.3糖与甜味剂的摄入建议 11

1499第9章食物安全与卫生 12

84229.1食品选购与储存 12

312079.1.1选购新鲜、无污染的食材，优先选择有机食品和绿色食品。 12

181549.1.2检查食品包装是否完好，避免购买破损、变形、变色、变质的食品。 12

52449.1.3注意食品的生产日期、保质期和储存条件，保证食品在保质期内食用。 12

61209.1.4购买肉类、水产等易腐食品时，选择正规渠道，保证食品来源可靠。 12

274999.1.5储存食品时，遵循“先进先出”的原则，避免食品过期。 12

125399.1.6储存食品时，注意分区、分架、分类，生食和熟食分开，防止交叉污染。 12

214239.1.7保持冰箱清洁，定期清理冰箱，防止细菌滋生。 12

139109.2食物烹饪与加工 12

325859.2.1烹饪前，彻底清洗食材，去除表面的污垢和细菌。 12

77199.2.2遵循食品安全规范，生食和熟食分开，使用专用的刀具和砧板。 12

120599.2.3烹饪时，保证食物煮熟、煮透，杀死潜在的病原体。 12

254859.2.4避免在烹饪过程中反复加热食物，减少细菌滋生的机会。 12

165079.2.5加工食品时，遵循食品加工规范，保证食品安全。 12

272179.2.6烹饪后，及时将食物放入冰箱储存，避免在室温下长时间放置。 12

237119.3预防食物中毒与食物过敏 12

248909.3.1遵循食品安全规范，预防食物中毒的发生。 12

69.3.2避免食用过期、变质、不新鲜的食品。 12

82509.3.3了解自己的食物过敏源，避免食用可能导致过敏的食物。 12

6509.3.4食用海鲜、肉类等易引起食物中毒的食品时，保证充分煮熟。 12

104349.3.5培