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健康的饮食和生活方式

世界卫生组织指出，对人类来说，21世纪最可怕的不是艾滋病、

癌症，也不是瘟疫、核武器，而是不良的生活习惯。《维多利亚宣言》

中提出了健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

保持文明健康的生活方式能极大地改善人们的身心健康，提升生活质

量。

1

多食果蔬、粗制谷类、豆类和鱼

多数果蔬营养丰富，可以补充人体所需的微量元素，降低多种心

血管疾病，特别是脑卒中的发病危险。

多食谷类高纤维食物可降低心血管疾病的危险，饮食中的纤维素

可使人们出现饱腹感，并使胃排空延迟，因此可减少摄入的总热量。

豆类和豆制品既能补充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩。

其中，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高的作物，有助于调节体内

激素水平，所含的黄酮是抗肿瘤物质，可以减少患乳腺癌的几率，特

别是绝经期妇女尤为适合。

每周进食约0.23千克富含鱼油的鱼，可使中老年人猝死和心梗导

致的死亡危险均有所降低。

2

限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇的摄入量

生活中饱和脂肪酸的主要来源为动物脂肪，而反式脂肪酸则常来

源于部分氢化脂肪，每天不要超过总摄入能量的7%和10%，胆固醇

的主要来源是蛋、奶和肉。每天不要超过300毫克，因此，要减少这

3种脂质的摄入量，就要在饮食结构中用蔬菜(或豆类）和鱼来替代肉，

并在烹制时尽量使用植物油。

3

低糖、低盐的健康饮食

减少含糖食品的摄入，可从根本上减少总能量摄入，并促进营养

平衡。高盐饮食会使血压升高，减少食盐摄入量可降低正常人的高血

压发生危险，并使高血压患者的血压趋于平稳，还可使心血管病的发

生率有所降低。

4

远离烟草，适度饮酒

直接吸烟和吸二手烟均会增加心血管疾病、肿瘤及其他严重疾病

的发生危险，因此要尽量避免使用任何烟草制品，并避免吸入二手烟。

适量饮酒可降低部分人的心血管病危险，但大量饮酒会导致严重

的健康和社会问题，因此，饮酒一定要有节制。

5

坚持进行规律的体育锻炼

规律的体育锻炼是维持机体和心血管管腔柔韧性及健康体重的基

础，并可改善血压、血脂和血糖，降低发生慢性疾病的危险。

所有成年人都应每天保证30分钟以上的锻炼时间，同时，应着重

注意减少持续坐位的时间，并尽可能多地进行活动(如以爬楼梯代替乘

坐电梯）等。

6

定时健康体检

文明健康的生活方式，还包括对健康与疾病的认识。疾病是客观

存在的，许多疾病，都以早期诊断、早期治疗为好。能有机会做体格

检查，应该积极地参加，通过对自己现阶段健康情况的评估，采取针

对性措施促进健康保健。

总之，健康的钥匙就掌握在每个人的手上，要认识到恪守一种健

康文明的生活方式，是现代人应有的素质。