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食物所含成份一览

篇一：中国各种常见食物营养成分表

中国各种食物营养成分表（绝对经典~）

各种食物营养成分表

健

美

运

动

员

的

常

见

食

物

1.鸡蛋

鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固

醇，应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。

若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。食时，烤、煎或煮皆可。

整只鸡蛋：76千卡热量，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。

蛋清：16千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。2.

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瘦牛肉

这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质

外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素b6和b12。尽量吃低脂肪的牛

腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。100克上等的上腰部牛肉：

199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。3.燕麦粥

这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合

物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋

清。

一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质，25克碳水化合物，

2克脂肪，4克纤维。

4.通心粉

用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食

谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，

再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对健康大有益处。

一份面(一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉)：437千卡热量，33

克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。5.葡萄干

此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。

半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质，47克碳水化合物，l克脂

肪，5克纤维。6.自制巨无霸

这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的

需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以

自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片

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低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起

在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物

和较少的脂肪。自制巨无霸：339千卡热量，27克蛋白质，41克碳

水化合物，7克脂肪。7.鸡胸肉

它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡

胸肉的三明治，但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉

鸡皮!

100克鸡胸肉：165千卡热量，31克蛋白质，0克碳水化合物，4克

脂肪。8.杏

这种金黄色的水果味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之

一。杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含β

-胡萝卜素、维生素c、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更

多，而维生素c的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素c的很

好来源，但损失了一些钾和纤维。

3颗鲜杏：54千卡热量，1.5克蛋白质，12克碳水化合物，微量脂肪，

2.5克纤维。1/4杯杏干：84千卡热量，1克蛋白质，20克碳水化合

物，微量脂肪，3克纤维。1/2杯罐装杏：64千卡热量，l克蛋白质，

15克碳水化合物，微量脂肪，2克纤维。9.甘薯

当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢?它

富含β-胡萝卜素、钾、维生素c、维生素b及纤维。

115克甘薯：117千卡热量，2克蛋白质，28克碳水化合物，微量脂

肪，3.4克纤维。10.金枪鱼罐头

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这是健美运动员的必备食品，可以直接吃罐头，也可用一些低脂肪的

方法烹调，比如做沙拉或三明治。

100克带汁金枪鱼：116千卡热量，26克蛋白质，o克碳水化合物，1

克脂肪。11.蛋白粉

此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆

和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇