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米饭的营养科普

一日三餐，米香弥漫。

胖，以及因胖而生的慢病（比如糖尿病），不是大米的错！

我们先来回顾三组数据：

1989-2009年间，8次中国健康与营养调查的结果显示，总体而言，

20年间中国人的膳食结构里，碳水化合物明显减少，脂肪明显增多

（动物脂肪尤为显著）。国人的动物性食物（禽畜肉类、蛋、鱼虾等）

吃得比以前多，但各种米面主食的摄入量却有下降。

——《1989-2009年中国九省区居民膳食营养摄入状况及变化趋势》

过去10年间，我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定。总蛋白质

摄入量基本持平，优质蛋白质摄入量有所增加，豆类和奶类消费量依

然偏低。脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过30%。蔬菜、水

果摄入量略有下降，钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存

在。

2012年居民平均每天烹调用盐10.5克，较2002年下降1.5克。全国

18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，比2002年上升

了7.3和4.8个百分点，6-17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为

6.4%，比2002年上升了5.1和4.3个百分点。

——《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》

我国成年居民超重肥胖超过50%，6-17岁的儿童青少年接近20%，6

岁以下的儿童达到10%。从人群层面来讲，不健康的生活方式对超重

肥胖发生的影响是巨大的。一方面，我国居民膳食结构不合理，脂肪

供能比持续增加，高油高糖能量密度高、营养素密度低的食物摄入较

多，蔬菜、水果、豆及豆制品摄入不足，主食精细化等等，导致个体

能量摄入增加。另一方面，各个年龄人群的职业劳动程度普遍降低，

出行越来越方便，电子产品普及导致了居民静态生活时间普遍增加，

也导致了能量消耗的减少，能量摄入和能量支出的不平衡，是导致个

体超重肥胖的直接原因。

——《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

上述数据中，我们可以总结出以下几点：

中国人越来越胖，肥胖发生率大幅度上升。

中国人膳食中，粮谷类食物的摄入量并未增高，甚至有所下降。但是，

膳食脂肪的摄入量显著增多、脂肪供能比持续增高。

中国人饮食里，高油高糖能量密度高、营养素密度低的食物摄入较多。

果蔬豆类及粗杂粮摄入不足。

中国人体力活动明显减少，能量消耗不足。

简单概况成一句话，就是：中国人变胖的原因，不怪粮食，主要是因

为吃得多，动得少，食物不够天然不够糙。

关于碳水化合物多寡与寿命的关系，我们再来看看来自《柳叶刀》

PublicHealth子刊2018年一前瞻性队列研究与荟萃分析的一组数据：

膳食碳水化合物的摄入量太多（高于70%）或太少（低于40%），都

会缩短寿命！

维持较长寿命最理想的比例，应该是在50%~55%之间（这恰好是各

国膳食指南一直推荐的摄入比例）。

用动物来源的脂肪或蛋白质（主要是禽畜肉）替代碳水化合物，会增

高死亡率；用植物来源的脂肪或蛋白质替代碳水化合物，能从一定程

度上降低死亡率。

感兴趣的朋友，还可以复习一下这篇旧文：多吃主食死得快？《柳叶

刀》必威体育精装版研究打了膳食指南的脸？

针对有些人认为多吃主食死得快，认为各国膳食指南让大家每天都要

吃一定量的粮食是“居心叵测”，我只能说这些人是吃饱了撑的！以

至于膨胀到不知道自己几斤几两了！

另外，网上还广为流传一个观点：主食导致人们得糖尿病，所以要尽

量不吃主食、戒碳水。有关这一论调，我们不妨再来复习一下BMJ

（《英国医学杂志》）2019年的一篇伞状回顾研究结论：

全谷类食物与谷类膳食纤维的摄入量，与T2DM发生风险呈负相关

关系。每天增加30克全谷类和10克来自谷类的纤维，能将T2DM的

发生风险分别降低13%和25%；

红肉和加工肉制品的摄入量，与T2DM的发生风险呈正相关关系。

每天增加100克红肉、或50克加工肉制品、或2片培根，能将T2DM

的发生风险显著增加17%、37%、107%；

含糖饮料的摄入，会显著增加T2DM的发生风险达26%。

而各国膳食指南都建议：将全天粮谷类的50%以上替换为全谷类，

也就是粗杂粮。

看到这里，可能会有人说：各大研究也都说了不让多吃精米精面，而

且也有研究说大米就是会增加亚洲人糖尿病的发生几率。有此担忧

的朋友，建议从多个角度思考一下糖尿病的发生机理：

人种和遗传因素

膳食中简单糖摄入量是否超标

每餐精米精面摄入量是否超标

每