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马拉松跑步技巧

马拉松跑步技巧

马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较

高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战

不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方

的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个

人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间

而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，

作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就

是最大的胜利。下面就来和店铺一起看看马拉松跑步技巧吧。

1跑鞋

不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。这是因为

跑步时，脚掌落地与地面形成猛烈的撞击，在这个过程中，脚踝和膝

盖承受了相当大的冲击力。专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地

时撞击力，从而间接的缓解对脚踝和膝盖的冲击，减轻对膝盖的损伤。

同时，跑鞋多数比较轻便，即使长距离的行走也不会有明显的来自脚

步的沉重感。如果不穿专用跑鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚

至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。

选择跑步鞋几条原则：

1.鞋底回弹性好。跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面

反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了

双膝。

2.穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量

在7-9两，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，

影响细微血管循环。

3.鞋帮透气性好。面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，

还有滑动的感觉。

4.鞋底耐磨、不易折断。底料材质碳性特种橡胶为好；塑料类材

质易磨损、打滑，不宜选用。

两种鞋不宜穿：

旅游鞋：多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时

间一长，就会成为一个沉重的负担。

足球鞋：参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击

比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重后果是导致膝盖损伤。

2马拉松训练一定要循序渐进

马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训

练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但

是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的`运

动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没

经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。

而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面

冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公

路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。

至于练习，应该注意以下几点：

1.能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对

身体的要求；

2.能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的

距离感；

3.能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况

来决定；

4.能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有

所调整；

5.不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离；

平日训练：

热身：

平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：

1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和

润滑；

2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不

受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；

4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。

当然具体情况具体分析，并非一定要按照以上热身计划执行。

参赛前要保证足够的训练量，通常而言，参加全程马拉松赛的选

手赛前最好有跑过30km左右的经历，半程马拉松赛选手赛前训练达

到15km左右的训练量。平时训练可以有意识的计算自己的时间，从

而根据自己的速度最后安排比赛时间。具体的时间安排可以参看马拉

松配速表。

3饮食

饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生

素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3个小时内人体得不到必要的

矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄

入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收