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肌肉锻炼的9大方法--第1页
肌肉锻炼的9大方法
肌肉锻炼的9大方法
一、优先训练法
优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱
而制定的,把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的
最前面,优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候
进行训练,这样的效果无疑是最好的,只有这样才能在最短时间内,
最大限度的激发肌肉的潜力,充分的撕裂肌肉达到训练目的。
例如:你的二头肌和背阔肌一起练,但是你的二头肌相对于薄弱,
那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面,有的朋
友可能会问为什么不是100%?那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练
是相关连的,在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对
训练背阔是起辅助作用的,那如果在前面训练二头肌的时候就把训练
量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了,所
以60%的量刚好可以把二头训练到,然后背阔的训练和二头身下的40%
训练量结合起来练,这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。
二、极限训练法
人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩,这
种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受
的最大重量能做8-9次,做3~4组并且不做任何准备的活动,那么你
的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是,这样做也是极其的危险,
在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练,这样极其容易受伤,
所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。
极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题,例如:卧推,我先
用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个,然后加大到最大重量
的50%做20个、60%做15个然后逐次增加,直到能在最大重量的
80%~85%能做5~6次的时候,就不能再增加了。然后再逐次减少,
直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限
度的受刺激,并且在中间的最大重量还不容易受伤。
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三、分部训练法
如果你每周训练3~4次,而且每次的训练都是对全身肌群进行训
练。
练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候,就可以试着
把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练,这样的话每周可虽然每
个部位只能练一到两次,但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更
多的训练次数和组数,使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激,这样
自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。
当练3~5个月以后,肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就
可以再把身体的肌肉再次的细分,比如将身体的肌肉分为四个部分,
每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度
的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大,如此才能最大程度的提升
肌肉的围度与力量。
例如,我将我的肌肉分位四个部分,每周训练四次
周一:胸肌和三头肌
周三:背阔与二头肌
周五:三角肌与斜方肌
周日:大腿与小腿
另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌,这样每次肌肉都
可以得到最大的刺激,同时肌肉又能轮替的休息。
四、大量充血训练法
当你锻炼某一块肌肉的时候,需要训大量的血液进到这块肌肉,
并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长,其实这也是
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