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惠州市2023年体育中考新变化

惠州市2023年体育中考

惠州市教育局发布《关于做好惠州市2023年初中毕业生升学体育考试工作

的通知》，对我市2023年体育中考的考试科目做出相应调整，将统一测试项目

中的必考项目(男子1000米/女子800米)调整为选考项目。

选考项目为：长跑(男子1000米/女子800米)、原地投掷实心球、立定跳远

和一分钟跳绳，考生在四项选考项目中选取两项参加考试。

除考试科目调整外，中考体育其他工作按原通知执行。我市中考报名时间将

于2月13日开始，考生需尽快根据自身情况选择确定考试科目并在报名时填报，

报考后不得更改考试项目。

长跑如何跑得更快

很多孩子都畏惧耐力跑，总是使出了九牛二虎之力，累得上气不接下气，成

绩也往往不太理想，甚至不及格，好像结果与自己付出的努力相差甚远。其实成

绩之所以徘徊不前，很大程度上不是自身运动能力的问题，通常是没有掌握耐力

跑的技术要领和练习方法。

耐力跑不是简单地绕操场跑完规定的距离就完成任务了，它实际上是由“起

跑-起跑加速-途中跑-终点加速”四个部分组成的。跑步的过程动作讲究放松、

协调。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体放松稍微前

倾，两臂自然有力的摆动。

1、不注意呼吸节奏

中长跑过程中，人的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些孩子在跑的过程

中嘴张的太大，这样冷空气进去很容易引起肚子痛。中长跑途中，呼吸时建议采

用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、

两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。

2、“极点”难以克服

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现

胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种

现象就是“极点”，这在中长跑过程中是正常现象。当出现“极点”之后，要以

顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不

适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

长跑练习方法

1、跑走交替练习法

一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳

后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下

速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程

匀速跑。

2、匀速跑练习法

这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐

力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率控制在140次/分钟

左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。

引体向上如何做得更多

作为中考体育的选项之一，引体向上经常是频频遇冷，一所学校拿满分的经

常是寥寥无几。它不像跳绳、仰卧起坐，练习一下很快就会进步，有的孩子练习

了一个暑假还是拉不上去，只好放弃。其实，只要掌握好训练方法，引体向上也

没有想象的那么难。

面向单杠，自然站立;然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握

杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体(身体

不能有任何附加动作);当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成

1次。

引体向上中，手承担着身体的重量以及运动过程中额外的冲击力，因此经常

会出现手抓不住单杠而不得不松开掉下的情况。这就是为什么有些孩子上肢力量

很强，但是引体向上却做不了几个的原因，因此需要加强对孩子进行手部抓握力

的练习，譬如单杠的直臂悬垂、握力器等。

直角坐位拉

让孩子先直角坐在地上(身体与下肢呈90度)，然后双手抓住双杠的其中一

根杠，如果杠的高度不合适，可以臀部离地，要求手、身体必须垂直于地面。用

力往上的同时，两脚跟触地向后一点一点的退，尽量不要借助下肢的力量。整个

练习过程身体始终保持垂直于地面。每组练习到手臂发胀为止。

中考体育考试技巧：长跑拿满分的诀窍

面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。

有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩

并不难。三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行

系统的训练，就不难提高长跑成绩。

第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能

训