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23种缓解便秘的食物，一日三餐全解决

得了便秘才知道，连吃饭都成了一件「充满风险」的事情。

不吃意味着饿肚子，吃既怕食物残渣堆积在肠道拉不出来，又怕

吃进去的食物让自己越来越堵。

实在是进退两难！

要知道，相当一部分人的便秘都是「吃」出来的病。

如何在一日三餐中，既能补充营养又不加重便秘？成了困扰所有

便秘患者的难题。

人是铁，饭是钢。饭必须要吃，但怎么吃就成了问题的关键所在。

高纤维饮食

饮食与通便问题的破局点，在于膳食纤维。

知识点

膳食纤维作为一种不被肠道吸收的物质。

它可以增加粪便体积，软化粪便，刺激胃肠道的蠕动，从而促进

排便，对于缓解便秘具有不错的效果。

根据世界卫生组织及中国营养学会的建议，一名健康的成年人，

一天的膳食纤维摄入量应该为25g~30g，而对于便秘患者而言，在此

基础上应适当加量。

膳食纤维广泛存在于蔬菜、水果以及粗粮等食物中，但有含量的

区别。

靠吃所谓「通便神话」的香蕉，每100g香蕉中的膳食纤维含量约

为1.2g，要想吃够这25g的膳食纤维，则一天大约要吃21根

这个量怕是要变成「香蕉人」了！

为了饮食健康与通便效率，我们应当选择一些膳食纤维含量高的

食物。

因此，我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的，给大家作

为饮食参考～

下列以100g食物中的膳食纤维含量按照品类进行排序。

图：便秘真实世界研究

图：便秘真实世界研究

图：便秘真实世界研究

图：便秘真实世界研究

为了不成为一个膳食纤维进食机器，在保持饮食幸福感的同时吃

够30g膳食纤维，根据中国营养学会的建议，可以将上列食物进行以

下搭配：

主食：每日100克粗粮150克细粮（白米白面）

蔬菜：每日400~500克

水果：每日100~200克

豆类：每日一两每天推荐摄入12种及以上的食物，每周25种食

物以上，保证必要的进食量，吃好三餐。

饮食还需注意什么

1、膳食纤维吃太多可能会出现消化不良

对于老年人、胃肠道功能减弱的病人、肠炎和肠道手术的病人、

容易出现低血糖的病人等群体而言，过量摄入纤维素可能会出现腹胀、

消化不良等情况，造成肠胃负担。

图：便秘真实世界研究

平时不太吃蔬菜水果的人，突然摄入很多的膳食纤维，可能也会

出现这些不适。

因此，补充膳食纤维要循序渐进。

2、充足饮水保持肠道水分

大量的饮水可以使肠道保持足够的水分，不会过度吸收大便中的

水分，有利于大便排出。

图：便秘真实世界研究

养成定时定量喝水的习惯，确保每天的喝水量最少达到2000ml，

可以分次喝完，每次喝100ml左右。

对于便秘患者，尽量不要在感到口渴时才喝水，条件允许的话尽

量养成定时和主动饮水的习惯。

3、补充维生素b促进消化液分泌

富含B族维生素的食物可以促进消化液分泌，维持和促进肠管蠕

动，有利于排便。如粗粮、酵母、豆类及其制品等。

在蔬菜中，菠菜、包心菜等内含大量叶酸，具有良好的通便作用。

图：便秘真实世界研究

需注意：菠菜草酸含量较高，已诊断草酸钙性泌尿系结石的患者

应避免高草酸食物。

4、补充优质脂肪润滑肠道促进排便

适量增加烹调用油量，如豆油、花生油、芝麻油、核桃油、菜籽

油、深海鱼油等每日总量达35g~40g，可以润滑肠道、利于通便。

但对于肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病的患者，应慎

用。

5、补充优质蛋白满足人体生存需求

便秘患者要少吃高脂肪肉类，如肥肉、五花肉等。这类肉一般脂

肪含量高，人体需很长时间才能消化，吃多了可能导致肠蠕动下降，

导致或加重便秘。

但可以吃一些鱼肉、禽肉以及精瘦肉，这些肉类脂肪含量低，还

可以提供人体