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基础代谢与一日所需热量及有关计算公式

什么是基础代谢率BMR？

从起床张开眼睛那一刻，身体就会开始燃烧能量，包括你刷牙洗脸、走路去

搭公车、坐地铁、应付一天上班上课的精力等等，都会消耗卡路里能量，而这些

最基本的热量，并非“基础代谢”。基础代谢（basalmetabolism,BM）是指人体

维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端

安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢

率。基本代谢率是一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡数，

主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾臟过滤排泄作用，肌肉紧张度，

细胞的功能等所需的热量。简单来说，若你的基本代谢率是1200卡路里，而你

整天都在睡觉，没有任何其他活动的话，这天便会消耗1200卡路里。

BMR可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同，其代谢能力也不

同，一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少，因此BMR与瘦肉组织（Lean

BodyMass）成正比关係。基础代谢量会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状

态而有所不同。

基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，几

乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随著年龄的增长而有

逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期

会快速下降，等到成人其后会逐渐趋於稳定。

可通过性别，年龄，身高和体重能粗略计算基础代谢率。

一天当中吃进去的食物中含有的卡路里，为提供一天所需的热量，人体充满

活力。为什么有些人常常大吃大喝，就是不见他们变胖长肉?可是有些人吃不多，

却容易囤积肥肉，体重往上攀呢?

这个重要的关键就在于你每日摄取的热量多于每日需要的热量，又没有足够

的运动量来消耗多余热量，因此，它当然只好转化为脂肪，囤积起来。所以，想

要减肥的人，千万不能不知道卡路里热量计算方式。当你确定自己是个标准体重

过胖、需要减肥的人时，接下来就要开始学会计算自己的一日所需热量，进而控

制计算饮食摄取热量。

男性和女性的基础代谢率及一日所需热量计算方式有所不同，主要是因为男

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生女生在一些身体的特别组织上，有极大的差别。而且，每个人会依照身高、体

重、年龄的不同，而算出不一样的基础代谢率。

基础代谢率计算公式：

女性：655＋（9.6×体重）＋（1.7×身高）－(4.7×年龄)

男性：66＋（13.7×体重）＋（5.0×身高）－（6.8×年龄）

例如：

W小姐体重55公斤，身高165公分，年龄21岁，她的每天基础代谢率（BMR）

是：

655+（9.6×55）＋（1.7×165）－（4.7×21）＝655+528+280.5－98.7=

1364.8千卡。

L先生的体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率（BMR）

是：

66＋(13.7×80)＋（5.0×180）－（6.8×24）＝66＋1096＋900－163.2

＝1898.8千卡。

接下来，就要利用算出来的基础代谢率，进一步算出每日所需热量。

一日所需热量计算公式：

一日所需热量＝基础代谢率×工作生活类型数值。

以下每种类型即代表一种工作生活类型数值。

☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人：1.2；

☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人：

1.3；

☆有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人：1.5；

☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人：1.7；

☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人：1.9。

仍以上面W小姐为例:

W小姐的基础代谢率（BMR）是：1364.8千卡，她长时间坐在电脑前面工作，

很少运动，所以选择1.2。因此，她的一日所需热量＝1364.82×1.2＝1637.76

千卡。

L先生的基础代谢率（B