水果升糖指数一览表.pdf

水果升糖指数一览表

搜狐网

2017-07-2000:00

来源：糖尿病之友

每天吃新鲜水果有益人体健康，但很多水果含糖量都很高，糖友

们平时也不敢怎么下口。今天，小麦特意为大家找来常见水果升糖指

数表，对照甄别，糖友以后也可以放心吃水果了。

注：以下数据参考自《食物血糖生成指数》《中国食物成分表

2002》《中国食物成分表2004》《营养配餐和膳食评价实用指导》

等文献，因数据来源广泛，所取食材标准有差异，与实际数值会略有

不符，仅用于指导糖尿病病友选择水果。

1.查阅须知

1.血糖生成指数（GI）反映食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度

和能力，一般而言低GI食物引起的血糖变化小，相反高GI食物引起

的血糖升高幅度大。

一般而言，GI＞70为高GI食物，GI在55-70为中GI食物，GI

＜55为低GI食物。

2.血糖生成指数不是完美的，仅反映这种食物中所含的碳水化合

物转化为葡萄糖的速率和能力，吃得食物多或少的时候GI就无能为力

了。

此时血糖生成负荷（GL）派上了用场，该指标可以反映吃不同数

量的该食物对血糖的影响程度，GL为这个食物的GI乘以摄入食物的

实际碳水化合物的量。

GL＜10为低GL食物，GL在11-19为中GL食物，GL＞20为高

GL食物。GL＜10时对应的该食物和该食物的量糖尿病病友可以放心

食用。

3.本文所列数据中的GL均按100克食物的可食部（已经去掉了不

可食用部分）计算，GL在10以下者，糖尿病患者可放心食用100克，

也可适当加量，以GL在10以下为宜；GL在10以上者，糖尿病患者

需要减量，以该食物的GL在10以下为宜。

2.常见水果升糖指数排行榜

3.各种水果含糖量数据

因本文所列水果的血糖生成负荷数据有限，为弥补这一缺陷，笔

者整理了各种水果的含糖，供读者朋友参考。日常选择水果，优选含

糖量低者。

仁果类果实：各种苹果的含糖量在11%～15%之间；大多数梨的

含糖量在10%～14%之间，其中木梨的含糖量是8.2%，鳄梨的含糖量

是7.4%，酸梨的含糖量是9.8%；山楂、海棠、沙果的含糖量比苹果

和梨高，山楂的含糖量是25.1%，海棠果的含糖量是19.2%，沙果的

含糖量是17.8%。

核果类果实：桃子的含糖量在10%左右，其中黄桃的含糖量最高

为14%；李子的含糖量为8.7%，杏的含糖量为9.1%，各种枣的含糖

量在30.5%～84.4%之间，樱桃的含糖量是10.2%。

浆果类食物：大多数葡萄的含糖量在10%～12%之间，其中马奶

子葡萄含糖量最低，为9.1%；石榴含糖量在18.4%～19%之间；磨盘

柿子含糖量是19.6%；桑葚的含糖量在13%～15%之间，黑加仑含糖

量为15.4%，沙棘含糖量是25.5%；无花果含糖量为16%，中华猕猴

桃含糖量是14.5%，草莓含糖量则是7.1%。除沙棘外，各种浆果的含

糖量均不高。

柑橘类果实：大多数橙、柑橘的含糖量在10%～12%之间，其中

金橘的含糖量最高为13.7%，小叶橘的含糖量是8.8%；文旦柚的含糖

量为9.5%，柠檬的含糖量为6.2%。

热带、亚热带水果：含糖量在10%以下的有芒果、木瓜、杨梅、

杨桃、琵琶；含糖量在10%～20%的水果有菠萝、刺梨、番石榴、桂

圆、荔枝、橄榄、余甘子；含糖量在20%以上的有芭蕉、菠萝蜜、桂

圆干(64.8%)、人参果、香蕉、椰子(31.3%)。

瓜果类食物：白兰瓜、哈密瓜、白金瓜、西瓜、甜瓜的含糖量均

在10%以下。

注：以上提到的水果含糖量均指每100克可食部，不是说整个水

果的量，每种水果的可食部不同，“糖友”可以根据您丢掉的比例换

算。

4.最适合糖友食用的三种水果

1、枇杷——每100克可提供20－40千卡的能量。

枇杷富含人体所需的各种营养元素，是营养的保健水果。枇杷富

含纤维素、果胶、胡萝卜素、苹果酸、柠檬酸、钾、磷、铁、钙及维

生素A、B、C。丰富的维生素B、胡萝卜素，具有保护视力