第五讲-运动处方-(1)课件(优质课件2圆).ppt

第五讲运动处方;一、概述

（一）运动处方的概念

最早是美国生理学家卡波维奇（Rapovich）在50年代提出。

康复医师或体疗师等，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。

;（二）运动处方的产生和发展

1）中国古代运动处方

世界上最早的运动处方可追溯到我国战国（公元前475年--公元前221年）的作品《行气玉佩铭》。在中国2000多年以前就指出运动则生，不运动则死的道理，即现代所说的“生命在于运动”。

中国早期的资料有汉代（公元前168年）《导引图》。这套帛画彩图是从长沙马王堆三号汉墓出土的珍贵文物。图画高50公分，长约100公分。上绘有44个男女老少分四行排列练功的各种姿式和动作，形象生动、逼真。

《五禽戏》是三国时代的华佗（公元141年--203年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。这是世界上最早的医疗保健体操。;3）瑞典运动处方

在18世纪，瑞典的Petet.H.Ling（1776年--1839年）创造了利用肋木、体登等，配合徒手体操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操。;4）现代运动处方

1．日本运动处方

1960年日本猪饲道夫教授首先使用了“运动处方”这一术语。日本体育科学中心在运动处方的研究方面成绩显著，该中心于1970年成立。1971年在猪饲道夫教授的倡导下成立了“运动处方研究委员会”，在全国各地成立了20多个研究小组，经过5年的理论和实践的研究，于1975年制定出适用于各年龄组的运动处方方案，并出版了《日本健身运动处方》。;2．美国运动处方

美国军医库珀（KennethH.Cooper）用了4年时间进行健身于健康关系的研究，于1968年出版了《有氧代谢运动》（后被译成25种文字，发行了1200万余册，为世界许多国家所采用）：他创造了耐力锻炼健身方法“12分钟跑步测试法”。;3．德国运动处方

德国的Hollmann研究所，从1954年起，对运动处方的理论和实践进行了大量研究工作，成果显著。制定出健康人、中老年人、运动员、心血管系统疾病、糖尿病、肥胖病等的运动???方。;二、运动处方的基本要素;（二）运动类型

1、耐力性项目（有氧运动项目）

此类运动项目能有效增强或改善心血管系统和代谢功能，提高体能，预防冠心病、肥胖症和动脉硬化等病症。锻炼的项目有快走（步行）、慢跑、骑自行车、游泳、爬山、跳绳、划船、登楼梯、滑冰和滑雪等。;3、放松性训练

此类项目有调节神经系统，放松精神和躯体，消除紧张和疲劳，防治高血压和神经官能症的作用。锻炼的项目和方法有气功、太极拳、瑜伽、散步、保健按摩和放松体操等。;4、力量型项目

力量性练习能增强肌肉力量和力量耐力，防止关节损伤，改善机体有氧代谢能力和增强体力。锻炼的方法有抬腿、举手、平足站立、下蹲起立哑铃和举重练习等。;5、柔韧性练习

针对老年人容易发生关节僵硬和痛疼的情况，常常不是有关节炎正引起，而是缺乏运动所致，经常作一些柔韧性练习，可以活动关节，增强关节的柔韧性和灵活性，延缓关节硬化。锻炼的项目有太极拳、八段锦、武术、柔软体操和伸展性练习等。;（三）运动强度

运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很关键但又难掌握的环节。

有氧运动的运动强度

1、心率

在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。

（1）年龄减算法

运动适宜心率=180（或170）-年龄

（2）靶心率法

是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率。;下限靶心率=（个体最大心率-安静心率）×0.6+安静心率

上限靶心率=（个体最大心率-安静心率）×0.8+安静心率

个体最大心率=220-年龄

（3）最大心率百分比（％HRmax）表示法

是指运动时的心率占个体最大心率的百分数。;4、代谢当量（MET）

代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。

1MET等于安静时的能耗量或代谢率，相当于每分钟吸氧250毫升，等于3.5ml/kg.min。

通常将运动强度分为五级。;力量性运动的运动强度和运动量

力量训练的运动强度应以肌肉所对抗的负荷量与运动次数或运动时间来计算。

在等张练习或等动练习中，运动量由肌肉所对抗阻力的大小和运动次数来决定，在等长练习中，运动量由肌肉所对抗的阻力大小和持续时间来决定。;力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般为最大能力80％。

在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数练习）。