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体育锻炼计划--第1页
体育磨练计划
体育磨练计划1
星期一
6:30
（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，加强
耐力）
（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）
17:30
（1）气力训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体
向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸
10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个
/组2组（下肢爆发力）气力练习结束后注意拉伸
星期二
休息也能够布置爱好的体育活动（强度不要太大）
星期三
重复星期一训练资料
星期四
17:30
（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑2组+50m加
速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组
（2）有氧训练：慢跑20xxm
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
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体育锻炼计划--第2页
星期五
布置爱好的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
17:30
（1）气力训练（训练前充分热身）
俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）
仰卧起坐20个/组3组（腹肌）
双腿蹲伸10个/组2组（下肢）
俯卧挺身15个/组2组（背肌）
跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）
气力练习结束后注意拉伸
星期日
充分休息不要进行过于猛烈活动，充分恢复不明白是否贴合
你的意思？有实在要求能够提出来该计划休息与磨练交替、各种练
习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲乏导致运动伤病
体育磨练计划2
周一早上进行体育磨练颠球发十个球，休息三分钟、休息
四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。200米中速跑
+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5
分钟一次。休息5分钟。进行五组
用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以充足肌
肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑
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体育锻炼计划--第2页
体育锻炼计划--第3页
后，人体内对氧气的需要量大大加添，这时由于心肝功能的限制，
不能全部充足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应
肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的
能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血
液内酸碱平衡的更改。长此以往，，身体在磨练过程中就对酸性代
谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一
步加强运动时的心肺功能的活动水平。
周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身
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