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高三学生营养食谱

高三学生营养食谱大全11篇（优秀）

高三学生营养食谱大全1

早餐：干稀搭配，主副食兼顾

原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食

兼顾。以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生

素三类营养素齐全。

早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；

富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、

煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片

粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

午餐：吃饱，重在补充能量

原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，

要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、

红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、

虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋

白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、

白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、

紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

晚餐：早吃、少吃、素吃

原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、

少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。产气的食物，如玉米、面包、

马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、

香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用

会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠。色氨酸、

钙镁、B族维生素被称为天然的x眠药。

晚餐参考食谱：①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹

百合；②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；③黑豆桂

圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；④夜宵：莲子百合龙

眼羹、牛奶。

高三学生营养食谱大全2

星期一

早餐：红薯粥、馅饼

午餐：海带红烧肉、素什锦

晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐

星期二

早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

午餐：糖醋带鱼、炒素丝

晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

星期三

早餐：火腿莲藕粥、豌豆包

午餐：猪肝肉片、西芹虾仁

晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心

星期四

早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

午餐：土豆牛肉片、菜花香菇

晚餐：烩豆腐、炒菜心

星期五

早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋

午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗

晚餐：炒鱼片、土豆丝

星期六

早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

午餐：麻婆豆腐、香菇油菜

晚餐：狮子头、豌豆苗

星期日

早餐：银耳羹、蛋炒饭

午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆

晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜

高三学生营养食谱大全3

早餐：牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、

植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油

5克，味精、盐适量)。

晚餐：馒头(面粉180克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿

子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷

心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、

植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。

加餐：水果。

高三学生营养食谱大全4

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品

适量）、牛奶230ml。（早上吃馄饨和牛奶不错，可以补充夜里睡眠

损失的盐分和水分，又补充了蛋白质，但是还应该加主食，如馒头、

包子之类的，否则撑不到中午孩子就饿了）

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50

克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄

子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰

糖适量）。

晚餐：