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饮食活动方案

第1篇：健康饮食方案

健康饮食方案吃好不吃药

第一章把饮食营养当做健康长寿的第一要素

一、一生都要关注“钙营养”，越老越要关注

长期缺钙，持久的出现负钙平衡、入不敷出的情况，将给我们带

来一系列的健康问题，如：骨质疏松、动脉硬化、老年痴呆、腰酸背

痛、小腿抽筋、高血压、心脏病、糖尿病等。奶和奶制品是补钙不可

或缺的食物，如：奶、酸奶、奶酪等，除了奶还有鱼虾蟹与海产品、

豆类及豆制食品，水果与干果类，绿色蔬菜、黄色蔬菜，以及五谷杂

粮等；另外补钙时不要忘记吃醋，醋与食物钙能产生化学反应，生成

容易吸收的醋酸钙；多晒太阳也有意于钙的吸收。

二、补充维生素和矿物质要尽早，并且分男女版

缺乏维生素时身体不能正常生长，并且发生特意病变。维生素Ａ

的补充方法：胡萝卜、橘子、芒果、西兰花、菠菜、芹菜；维生素Ｃ

的补充方法：每日吃五次水果蔬菜，最好饮用鲜榨果汁，如柠檬汁、

橙汁、葡萄汁、猕猴桃等。维生素Ｅ的补充方法：坚果、杏仁、瓜子、

豌豆和小葱等。

三、选择多彩色食物，得到特殊营养

瓜果蔬菜的色彩大致有：白、黄、红、绿、黑、紫蓝色等，不同

颜色有不同的营养价值，保护不同的器官，帮助机体清除环境毒素，

进而延缓衰老，提升健康。绿（青）色入肝、红色入心、黄色入脾、

白色入肺、黑色入肾、紫色抗氧化延缓衰老。

白色：五行属金，如：牛奶、大米、面粉、鸡蛋和鸡肉类等，此

类食物多食可消除身体疲劳，促进疾病康复，特别是高血压、心脏病、

高血脂、脂肪肝等患者多食白色食物好，尤其是对肺好。黄色：五行

属土，营养主要集中在脾胃区，代表食物有：南瓜、玉米、花生、大

豆、土豆、杏等，有壮骨强筋之效，尤其对脾胃好。红色：主要含有

维生素A和C，可以缓解疲劳，尤其是西红柿，对心脑血管有保护作

用，有独特的抗氧化能力、保护体内细胞、使脱氧核糖核酸及免疫基

因免遭破坏、减少癌变危险、降低胆固醇、防止便秘。红色还可以缓

解心情最为重要。绿色食物包括各种水果蔬菜，以深绿色为主，保护

肝脏的使者。黑色：包括黑色动植物，如：乌鸡、甲鱼、海带、黑米、

黑豆、黑芝麻及各种食用菌等，对肾脏最有好处。所以每天的食物一

定是五彩缤纷的，营养才会均衡，这样不至于发胖，也不会得三高，

即不会的富贵病。

四、耳聪目明尤为重要，健康脑营养

为防止老年人耳聋眼花，为防止此类现象的发生，应多补充铁元

素，可以扩张微血管，保证毛细血管及神经末梢的血液充足，可以多

食用瘦肉、动物肝脏、黑木耳、豆类、菠菜等。

降脂的食物有：洋葱、大蒜、木耳、香菇、海带。鱼类、豆类、

玉米、黄瓜、茄子、燕麦、奶类等。防止眼花经常使用维生素B1的食

物，如：杂粮、豆类、谷类、瘦肉、干果、蛋类、芹菜、莴苣等；眼

部干燥的应多食用：蔬菜水果、鸡、鸭、鱼蛋、牛奶等。核桃是“万

岁子”、“长寿果”、“养人之宝”，是大脑最好的营养物质。

四、合理营养，健全免疫力

提高免疫力非常关键，通过饮食增强免疫力多吃动物性食品和豆

制品，如豆腐、豆腐干、素鸡、高血脂症患者可用脱脂牛奶等；多吃

新鲜绿叶蔬菜和水果；多吃抗氧化的食物，如：马铃薯、绿茶、柑橘、

卷心菜、牛奶、鱼、小麦、樱桃、草莓、西瓜、番茄等。

五、食物中的“抗衰老药”

抗衰老的食物有冬瓜、洋葱、豆腐、芝麻、奶制品、鱼肉、圆白

菜、苹果、橘子、麦芽、红葡萄酒、绿茶等可使身体各个器官延缓衰

老。

六、排毒养颜，确保健康

体内废物不能及时排除，会产生毒素，影响健康，推荐以下几种

排毒食物：

1、多吃富含膳食纤维的食物，如：燕麦、大麦，豆类、苹果、香

蕉、葡萄、杏、玉米、糙米、红薯、韭菜、菠菜、芹菜、萝卜叶、竹

笋等，这些食物会刷干净体内的毒素及细菌，使大肠内壁光滑，不易

储存有害物质。

2、多吃利尿的瓜果蔬菜，如：西瓜、甜瓜、黄瓜、丝瓜、大白菜、

生菜、莴苣及绿豆汤和绿茶可利尿排毒。

3、多吃蘑菇类食物，如：黑木耳，香菇、银耳、草菇等，可清洁

血液、解毒、增强免疫力。

此外多喝蜂蜜也可排毒、通便养颜。

七、预防癌症的“营养锁”

科学预防癌症，可从下面几方面做起：

1、多食十字花科蔬菜，如：花椰菜、荠菜、圆白菜、白菜等，可

以对抗自由基对细胞的伤害，解除毒素及致癌物质；

2、多