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关于弹跳的功能性训练教案

功能性训练教案，弹跳。

弹跳是许多运动项目中都需要的基本动作，它不仅可以提高运

动员的爆发力和灵活性，还可以帮助他们在比赛中更好地发挥自己

的能力。因此，进行弹跳的功能性训练对于运动员的成长和发展非

常重要。本文将为您介绍一套针对弹跳功能性训练的教案，希望能

对您的训练工作有所帮助。

一、教案目标。

1.提高运动员的爆发力和垂直跳跃能力；

2.增强运动员的下肢肌肉力量和稳定性；

3.增加运动员的身体协调性和灵活性。

二、教案内容。

1.热身准备。

跑步，5分钟的慢跑，以增加身体的温度和血液循环；

关节活动，做一些关节活动，如旋转手腕、摆动臂部等，以

增加关节的灵活性；

动态拉伸，进行一些动态拉伸动作，如高抬腿、踢腿等，以

放松肌肉。

2.弹跳训练。

单腿弹跳，站立，将一个腿抬起，然后用另一个腿做弹跳动

作，重复10次，然后换腿进行训练；

双腿弹跳，双腿并拢站立，然后用双腿做弹跳动作，重复

10次；

深蹲弹跳，做深蹲动作后，用力做弹跳动作，重复10次。

3.功能性训练。

平衡训练，站在一个脚上，保持平衡，重复10次，然后换

脚进行训练；

弹跳板训练，使用弹跳板进行训练，提高弹跳高度和距离；

阻力训练，使用弹力带或哑铃进行训练，增加下肢肌肉力量。

4.整体训练。

组合动作，将弹跳动作和其他动作进行组合训练，如弹跳+

俯卧撑、弹跳+仰卧起坐等；

循环训练，将各种训练动作进行循环训练，提高持久力和耐

力。

三、教案要点。

1.弹跳训练要注重动作的标准和规范，避免出现错误动作导致

的伤害；

2.功能性训练要根据运动员的实际情况进行调整，避免过度训

练导致的身体损伤；

3.整体训练要注重训练的综合性和系统性，避免训练的单一性

和片面性。

四、教案注意事项。

1.进行弹跳训练时，要选择合适的场地和设备，确保训练的安

全性；

2.进行功能性训练时，要根据运动员的身体状况和训练需求进

行合理的安排和调整；

3.进行整体训练时，要注重训练的连贯性和系统性，确保训练

的有效性和持久性。

五、教案总结。

弹跳训练是运动员成长和发展中不可或缺的一部分，它不仅可

以提高运动员的爆发力和垂直跳跃能力，还可以增强他们的下肢肌

肉力量和稳定性，提高身体的协调性和灵活性。因此，进行弹跳的

功能性训练对于运动员的成长和发展非常重要。希望通过本教案的

介绍，能够对您的训练工作有所帮助，为您的运动员带来更好的训

练效果和比赛表现。