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【科学普及】世卫组织：新冠个人康复指南（2022版）

2022年11月，世界卫生组织（WHO）对发表于2020年的《新

冠肺炎个人康复指南》进行了更新。本手册由康复专业人员通过咨询

康复后的新冠患者编写，旨在为新冠肺炎（COVID-19）感染恢复后

的成年人提供帮助和建议。

本手册适用对象：新冠疾病出院患者及社区感染无需住院的患者。

使用者可以按以下指南可分步骤阅读，或直接跳转到相关章节开

始阅读。

01

需要医务人员紧急关注的

“危险信号”

在新冠感染后的康复过程中可能会出现某些需要紧急医疗处置的

医学并发症。如出现以任何危险信号症状，请务必联系医疗专业人

员：·轻微活动后出现无法缓解的明显气短·静止时呼吸急促程度发生改

变·胸痛、心跳加速或头晕·感到混乱并逐步加重·身体单侧面部、手臂和

腿部的无力·焦虑状况或情绪恶化如出现令人担心的症状，请立即拨打

120或前往医院。02呼吸急促的管理

新冠感染后出现呼吸急促很常见。在耗费体力(例如爬一段楼梯)时

出现呼吸急促是正常的，稍事休息通常就可以缓解。在呼吸急促时，

请保持冷静，并采取下方图片上的几种可以缓解呼吸急促的体位。

经历过呼吸困难/呼吸急促的患者通常需要重新训练呼吸技巧，让

自己尽快摆脱症状。

03体育活动与锻炼

新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下

降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行。

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重(称为“崩溃”或“加重”)，

这在科学术语中被称为“劳累后不适”(简称PEM)，通常发生于体力

或脑力消耗后的数小时或数天内。如出现PEM，就应当避免导致过

PEM的那些锻炼项目，保存体能。如果未出现PEM，就可以逐渐增加

活动量和训练量。Borg主观疲劳感知评估量表(TheBorgRatingof

PerceivedExertion(RPE)CategoryRatioCR-10Scale)请使用上图表

格对自己的身体进行评估。

锻炼的阶段你应该考虑将恢复锻炼分为五个阶段。以下内容描述

了各个阶段并给出了活动建议。每个阶段至少保持7天才能进入下一

个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如

果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕)，应该立即停止活动。第1阶

段为恢复锻炼做准备(你的RPE分数为0-1)例如：呼吸练习、温和的

步行、拉伸和平衡练习。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应

轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。第2阶段低强度活动(你

的RPE评分为2-3分)例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果你能

忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-

15分钟。你应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适(PEM)后

才能进入下一个阶段。第3阶段中等强度的活动(你的RPE评分为4-

5分)例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。

第4阶段具有协调和有效技能的中等强度练习(你的RPE评分为

5-7分)例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的

RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。第5阶段回归到基

线练习(你的RPE评分为8-10)你现在能够完成感染新冠之前的正常锻

炼/体育运动/活动了。04保存体力和疲劳管理

疲劳是新冠恢复期患者最常报告的导致虚弱的症状，通常被描述

为一种全面的身体和精神疲倦感。身体疲劳：全身沉重，即使是做个

小动作也要耗费巨大体力。精神和认知疲劳：难以思考、集中注意力

或接受新信息，记忆和学习受到影响，即使是最基本的选词和解决问

题也变得困难。你可能会感到“筋疲力尽”，早上醒来时和晚上上床

时一样疲惫。

改善的方法：

05

声音问题的管理

新冠可引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部积痰的感觉，需要经

常清嗓。还可能会出现声音微弱、带喘气声或沙哑，尤其是在医院使

用过带呼吸管的呼吸机后。你可能觉得喉咙/上呼吸道比患病前更敏感

了。例如，遇到强烈的气味，可能会咳嗽、感到喉咙发紧或呼吸受限。

如果症状长时间没有好转，请咨询专业医务人员的意见。