单、双手向前推、抛实心球(1500～2000克).pdfVIP

单、双手向前推、抛实心球（1500～2000克）

动作方法

★单手推实心球（以右手推球为例）

面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右手持球的后下部于肩上，肘关节抬起稍低于肩，左

手轻轻扶球（图）。推球时，身体右移，左肩对投掷方向，右腿弯曲，重心后移在右脚上；然后

右脚用力蹬地，向左转体、挺胸，同时用力将球向前上方推出。

★双手从头后向前抛实心球

两脚前后开立，两臂屈肘，两手持球于头上；上体稍后仰，然后两腿用力蹬地、收腹和甩臂，将

球从头后向前上方抛出（图）。

★双手从体前向前抛实心球

两脚左右开立，上体稍前倾，两腿弯曲，两手直臂持球于体前（图）；然后两腿手力蹬地、顶髋，

上体抬起向前、向上，两臂用力向前上方挥摆，将球向前抛出。

上步投手榴弹的教学步骤和方法如下：

★正面上一步投掷

面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在后，右手持弹于肩上，然后右臂向前，下、后引弹，同时

左脚接着向前迈出一步，成原地侧向投掷将弹投出。

★侧面上三步投掷

侧对投掷方向，两脚左右开立，右手持弹后引，然后右腿向左交叉一步，当重心落在右脚上，左

脚接着向左侧迈出一步，右腿立即蹬伸转髋，成“满弓”姿势，将弹投出，右脚着地。

★正面上五步投掷

面对投掷方向，右手持弹于肩上，按投掷步动作进行练习。

发展力量和投掷能力的练习：

沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋

实心球练习：单手和双手推、抛实心球

负重蹲起：最大的负重量以不超过学生最大力量的75%左右为宜。

支撑臂屈伸（双杠）。

学习投掷步结合引弹的技术：

持弹做投掷步练习。

走四六步结合投掷步的练习，主要体会动作节奏。

慢跑四六步结合投掷步的练习。

学习助跑投掷手榴弹的技术：

中速度助跑投掷手榴弹，助跑的距离逐渐加长。

全程助跑投掷手榴弹。

原地投掷手榴弹

★握法：握手榴弹的方法有“普通式”和“拳式”两种。“普通式”握法是将手榴弹斜放地手中，

小指弯曲垫在弹柄下端，拇指与弹柄纵轴略成平行，食指、中指和无名指握住弹柄（图4-1）。

★投掷方法：

☆右手持弹，身体左侧对着投掷方向，两脚左右开立稍宽于肩，左脚距右脚跟垂直约30厘米，

左腿伸直，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，上体向右倾斜，右臂后伸与肩齐平，左臂自然屈于

胸前。

☆投弹时，右腿提踵、积极蹬地，使髋部向投掷方法转送，紧接着上体转向投掷方向，胸部挺出，

随着胸和肩的转动使右肘翻至肩上，形成“满弓”姿势。

☆右腿继续蹬地，上体前移，当身体重心移到左腿时，迅速蹬直左腿，同时快速挥臂甩腕把手榴

弹经肩上向前上方约40度角投出（图）。

☆投出后，右腿应顺势向前迈出一步，降低重心，进行缓冲，以维持身体平衡。

★上步投掷手榴弹

正面上一步投掷（图）

侧向上三步投掷（即交叉步投）

★助跑投掷手榴弹

助跑投掷手榴弹的技术是握弹、持弹、助跑和最后用力等四部分组成。

★握法

助跑投掷手榴弹的握法与原地投掷手榴弹的握法相同。

★持弹

★助跑

跑的距离大约20-25米，助跑分预跑和投掷步两个阶段。由第一标记（起跑点）到第二标记叫预

跑段，约11-14米，用8步跑完。由第二标记到投掷叫投掷步，约9-11米，用5步完成（图）

★第一投掷步：当左脚踏上第二标记线，右脚向前迈出第一步时，开始由前向下引弹。当右脚落

地时，手榴弹引到右腿旁边，身体随着稍向右转。

★第二投掷步：左脚向前迈出，上体继续向右转，使左肩对着投掷方向，眼睛往前看。这时手榴

弹由下向后引至肩平，完成了引弹动作。

★第三投掷步：这一步是交叉步。左脚落地积极用力蹬地，右腿以快速积极的动作，用大腿带动

小腿靠近左腿向投掷方向迈出一步，使右髋前移超过上体，形成身体向右倾斜的姿势。右脚以脚

外侧首先着地，脚尖与投掷方向约成45度角。

★第四投掷步：当右脚刚一落地，应屈膝向前压，脚迅速过渡到前脚掌蹬地；左脚迅速沿地面向

左侧伸直迈出，以脚内首先着地，脚尖应向内，位于助跑线左侧约30厘米处，左脚落地要快，

几乎与右脚同时落地。这时上体应保持右倾扭转的拉紧状态。

★最后用力

最后用力的顺序是：右脚跟提起，右腿积极蹬伸，使右腿、右髋向投掷方向转动，与此同时，左

脚落地，作好有力的支撑。当右髋转到最大限度时，胸部也向投掷方向挺出，随着胸和肩轴的转

动带动投掷臂肘部翻至肩上，左肩要固定，使身体形成“满弓”姿势。当身体重心由右腿移到左

腿时，由于身体向前的惯性，加重了左腿的负担，迫使左腿有一些弯曲，紧接着左腿充分蹬直，

同时迅速挺胸、挥臂，以鞭打动作，将手榴弹经肩上向前上方约40度角方向投出。手榴弹离手

后，在空中应是垂直于地面向前翻转。