肌肉力量训练课件.ppt

肌肉力量训练基于1RM的肌力训练训练目标%1RM组数每组次数组间休息耐力30-404-63030s肌肥大65-854-86-1245-90s最大力量85-1003-51-53-5min速度65-803-63-63-5min肌肉力量训练训练周期训练初期（1-5w）肌力增长快速5w后肌力增长缓慢神经肌肉适应需6-10w时间抗阻训练的周期需8-10w肌肉力量训练力量训练的类型静态训练等长训练（Isometricexercise）动态训练等张训练（Isotonicexercise）等速训练（Isokiniticexercise）肌肉力量训练等长训练增加关节特定角度的肌力，肌肉长度不变避开痛点或关节薄弱角度选择性训练血压增高，心血管意外风险注意呼吸广泛应用于早期康复TENS法则肌肉力量训练TENS法则1953，Hettinger,Muller提出等长训练方法“tens”是每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次收缩为一组训练，每次训练做10组训练肌肉力量训练渐进抗阻训练

Progressresistanceexercise,PRE最早由DeLorme于1945提出最常用的力量训练手段等张收缩（向心和离心）开链vs.闭链运动自由重量、机器、弹力带肌肉力量训练开链vs.闭链

Closedvs.OpenChain肌肉力量训练自由重量vs.运动器械

FreeWeightsvs.ExerciseMachines自由重量哑铃、杠铃和举重盘关节活动不受限制更多的当心，需要力量平衡和协调运动器械安全，操作简单关节活动自由度受限肌肉力量训练弹力绳与弹力带

SurgicalTubingorExerciseBand便携，易操作关节活动自由肌肉力量训练常用抗阻训练方法之

DeLorme’smethod起源于1945基于10RM应用于早期康复阶段负荷递增1set=1/210RMx10

2set=3/410RMx10

3set=?10RMx10当10RM增加至15RM时，再重新增重至10RM之重量肌肉力量训练常用抗阻训练方法之

Oxfordmethod使用于康复过程的各个阶段基于10RM负荷递减–“regressiveload”与DeLorme’smethod相反1set=??????10RMx10

2set=3/410RMx10

3set=1/210RMx10肌肉力量训练常用抗阻训练方法之

DAPRE(DailyAdjustablePRE)Knight,197950%6RMX10reps75%6RMx6reps100%6RMxmaxrepspossible100%adjustedworkingweightxmaxreps肌肉力量训练短暂最大收缩练习

briefmaximalexercise,BMERose,1957；范振华，1973,PRE+BME等张收缩与等长收缩配合，抗阻伸膝，维持10秒测定伸膝最大肌力，取其80%为负荷重量第一组：50%负荷重量，休息20秒第二组：75%负荷重量，休息20秒第三组：100%负荷重量，维持到疲劳为止若最后一次的维持时间超过10秒，可适当增加练习的负荷重量肌肉力量训练等速训练晚期康复速度恒定，顺应性阻力FROM提供最大阻力作为运动员重新获得功能性活动的标准同时训练主动肌和拮抗肌肌肉力量训练等速训练IsokineticExercise肌肉力量训练等速运动等速运动是指运动中，运动速度恒定而阻力（顺应性）可变。一旦运动速度设定，不管受试者用多大的力量，肢体的运动速度(角速度)保持不变，受试者的主观用力只能使肌肉张力增加，力矩输出增加，而不改变速度的一种运动。肌肉力量训练历史美国学者JamesPerrine(1960),Hislop(1967)提出Cybex1969、Biodex1985、KinCom1982、Lido1983“isokinetic”这一概念，于70年代被介绍到我国，当