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发酵食品的分类、制作及营养价值

发酵食品，是人们无意中创造的奇迹。科学研究发现，食品发酵

后产生了很多保健功能。发酵食品到底分几类、如何制成、到底有什

么好处，怎么吃？营养专家一一为我们解答。

酸奶、奶酪

奶类发酵成

早在公元前3000多年，居住在土耳其高原的古代游牧民族就已

经制作和饮用酸奶了。到了现在，人们经过筛选，确定了酸奶发酵的

最佳菌种，并把新的益生菌加入酸奶，让其保健价值更高。

神奇变化：乳类经过发酵后，各种成分降解，增加了可溶性的磷

和钙，并合成了一些维生素，如维生素B等，营养价值比鲜奶更高。

保健功能：酸奶能调整肠道菌群，预防便秘和腹泻；提高蛋白质

和维生素的代谢；产生抗菌素；缓解乳糖不耐；治疗肝损伤；降低结

肠癌的发病率；抗肿瘤；增强免疫系统；降低胆固醇等。

食用提示：市面上的酸奶通常加入了许多糖，尤其是果粒酸奶、

果酱酸奶等。因此，食用时要控制量。另外，酸奶通常酸度较大，会

对牙齿有腐蚀作用，吃完要及时漱口。

与酸奶类似的奶酪也有相似的保健功能。只是奶酪经过沥干浓缩

之后，蛋白质、脂肪和钙等矿物质的含量更高。血脂偏高的人最好吃

低脂或脱脂奶酪。：

泡菜、酸菜

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蔬菜发酵成

韩国人用辣椒、蒜头及盐分保存各时节的蔬菜，没想到为有益菌

制造了好环境，制成了被他们奉为“国宝”的泡菜。我国的四川泡菜、

东北酸菜也与此类似。

神奇变化：发酵后，蔬菜中的草酸等被分解，蛋白质水解后产生

了有鲜味的肽和氨基酸。同时还生成了新的有机酸。

保健功能：泡菜有减肥的功效，同时对心血管疾病、缺铁性贫血、

免疫力低下和肠道疾病等具有一定的预防作用。酸菜也具有开胃理气，

降低胆固醇等功效。

食用提示：蔬菜在发酵初期，亚硝酸盐会大量增加，会对人体健

康有害。因此，要避免食用发酵一周内的泡菜和酸菜。另外，蔬菜发

酵后的有机酸会刺激胃酸，胃酸多的人也要少吃。

米面发酵成

醋、味增

醋，在我国已有3000多年的历史。它是由古代酿酒大师杜康的

儿子黒塔发明的。黒塔学会酿酒技术后，觉得酒糟扔掉可惜，由此不

经意酿成了“醋”。依照生产地区的不同，醋的原料有糯米、大米、

玉米、甘薯等。盛行日本的味增，则是由大豆、米曲等混合发酵而成

的。

神奇变化：米面中的淀粉被分解成了简单的糖类，蛋白质分解成

了氨基酸和肽。同时产生了大量的有机酸，带来鲜美的风味。

保健功能：研究表明，醋具有稳定血压、延缓衰老、安神降糖、

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护肝益肾、预防感冒等功效，被誉为“百药之长”。而味增具有抑制

肿瘤生长、改善贫血、预防癌症等功效。

食用提示：醋的酸度较高，最好别空腹吃，胃酸分泌过多的人也

要少吃。味增的含盐量较多，吃的时候最好多搭配米饭和蔬菜。

果酒

水果发酵成

果酒中最著名的是葡萄酒。多数史学家认为，葡萄酒起源距今至

少6000年前。葡萄果粒成熟后落到地上，果皮破裂，渗出的果汁与

空气中的酵母菌接触一段时间后，葡萄酒就产生了。

变化：水果发酵后产生了二氧化碳和酒精。另外，难以消化

的果皮和种子中丰富的花青素等抗氧化物质，也溶入了果酒中，变得