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完全拳击训练计划表--第1页

完全拳击训练计划表

目录

-概述

-训练目标

-训练周期

-训练计划

概述

完全拳击是一项高强度的体能训练和格斗运动。通过全身的动

作协调、力量输出和技巧应用，完全拳击训练可以提高身体的耐力、

速度、爆发力和协调性。本文档提供了一个完整的拳击训练计划，

帮助你系统地进行拳击训练，并达到最佳的训练效果。

训练目标

-提高心肺功能：通过大强度的有氧运动，提高心肺功能，增

强身体的耐力。

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-增强力量和爆发力：通过拳击动作和相关的力量训练，增强

肌肉力量和爆发力。

-提高技巧和反应能力：通过拳击技巧的练和反应能力的训练，

提高拳击水平。

训练周期

本训练计划分为三个阶段，每个阶段的时长为4周。每周的训

练频率为5-6次，每次训练时间为60-90分钟。在训练期间，要保

持充足的休息和营养补充，以确保身体的恢复和训练效果的提升。

训练计划

第一阶段：基础练（4周）

本阶段的目标是建立基本的拳击动作和提高身体的适应能力。

训练内容：

1.热身：包括跳绳、慢跑和拉伸。

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2.基础技巧练：包括直拳、勾拳、上勾拳、直踢等基本拳击技

巧的练。

3.身体力量训练：包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基础力量训

练。

4.跑步训练：每周进行2-3次的有氧跑步训练，以提高心肺功

能。

5.拳击组合训练：通过模拟比赛情况进行组合练，提高技巧和

反应能力。

第二阶段：力量和爆发力训练（4周）

本阶段的目标是进一步增强肌肉力量和爆发力。

训练内容：

1.热身：同第一阶段。

2.手套训练：通过击打沙袋和拳击球的训练，继续强化拳击技

巧。

3.力量训练：增加负重训练，包括杠铃卧推、深蹲和硬拉等基

础练。

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4.爆发力训练：包括跳箱训练、冲刺和跳跃等爆发力训练。

5.拳击组合训练：同第一阶段。

6.核心训练：进行腹肌、背肌等核心肌群的训练。

第三阶段：技巧和反应能力训练（4周）

本阶段的目标是进一步提高拳击技巧和反应能力。

训练内容：

1.热身：同第一阶段。

2.拳击技巧练：包括闪躲、格斗技巧和应对对手攻击的训练。

3.灵活性训练：进行拉伸和瑜伽等训练，以提高身体的灵活性

和协调性。

4.快速反应训练：通过对手靶和反应球等训练工具进行训练，

提高反应速度和准确性。

5.拳击组合训练：同第一阶段。

6.间歇训练：进行高强度的间歇训练，以提高持久力和耐力。

结束语

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本完全拳击训练计划分为三个阶段，旨在全面提升个人的拳击

水平和身体素质。通过坚持训练计划，并结合合理的饮食和休息，

相信你能够在拳击领域取得优异的成绩。记得始终保持积极的训练

态度，相信自己，勤奋训练，不断突破自己的极限！

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