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运动与营养

运动与营养1、运动与能量消耗基础2、不同性质运动项目营养指导3、不同人群适合选择的运动项目与营养指导4、常见慢性疾病的运动处方

运动的能量来源身体运动：通过肌肉收缩与舒张，消耗能量来实现。1.肌肉收缩的直接能源生物体一切生命活动的能量都直接来源于三磷酸腺苷(ATP)ATP→ADP+P+能量1gATP释放7-12kcal的能量GlycogenGlucoseLactateCO2O2

运动与营养2、肌肉活动的供能系统磷酸原系统（CP）(快速功能系统，7.5秒）乳酸能系统（中速功能系统，1分内）有氧氧化系统（有氧运动）

主要的供能系统ATP（三磷酸腺苷）ATP-CP（磷酸肌酸系统）ATP-CP乳酸能系统（无氧酵解）(葡萄糖/糖原)糖的有氧氧化系统脂肪的有氧氧化Immediate/short-termnon-oxidativesystemsAerobic-oxidativesystem0s 12s 90s 15m Hours

ATP-CP磷酸原系统（ATP-CP系统）：磷酸原系统通常是指ATP和磷酸肌酸（CP）组成的系统。特点：供能总量少，持续时间短（6-8秒）。功率输出最快。不需氧，不产生乳酸类等中间产物。磷酸原系统是一切高功率输出项目的物质基础。

小结提供给运动物质能源有二大类：磷酸化合物（ATP、CP）一类是非磷酸化合物（糖、蛋白质、脂肪）运动时的能量物质一般可分为3种：直接供能以完成运动的能量物质——ATP。间接被利用的能量物质——CP、糖元。被氧化生成二氧化碳、水，释放大量能量物质——糖和脂肪

运动中能量物质的动用1）运动强度和持续时间的影响运动强度↑持续时间↓——糖是主要能源运动强度↓持续时间↑——脂肪是主要能源运动开始阶段，糖被大量利用；随着运动的持续，脂肪逐渐占主导地位

2）膳食的影响混合膳食——先利用糖，再利用脂肪（CHO55%，FAT30%，PRO15%）高脂低碳水化合物膳食——先利用脂肪（容易疲劳）高碳水化合物低脂肪——先利用糖，再利用脂肪耐力比较：高碳低脂膳食混和膳食高脂低碳膳食

3)训练程度的影响运动负荷相同的情况下，利用脂肪供能的比例有训练者无训练者训练有素者，脂肪供能占50%以上，可以达70%，减肥效果明显

营养师建议需要补糖的项目：一小时以上持续性耐力运动。长跑、长距离游泳、马拉松等。长时间（40—120分钟）的高强度间歇性运动训练。足球、自行车、网球、冰球等。

营养师建议充足的糖在剧烈运动中，对维持血糖水平，对肌糖原、肝糖原水平迅速恢复有良好作用。体内糖原水平与耐久力密切相关的，肌糖原水平影响耐力肌糖原水平降低与疲劳的发生密切相关。运动前：前数日增加膳食中碳水化合物占60-70%。运动中：每隔一小时补充含糖饮料、食物。不大于60g/h。运动后：即刻，6小时以内最佳。1g/kg

运动强度的分级运动强度：一般是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。分为：极量强度、亚极量强度（大强度）、中等强度、小强度1．以心率确定运动强度（方便可行）心率是最简便、易测的生理指标。运动生理学研究表明当心率在110～170次／分钟范闱时，心率与运动强度之间呈直线相关的关系。

运动与营养最大心率计算公式是：最大心率(次／分钟)=220-年龄不同强度运动的心率范围约为：极量强度：最大心率的90％以上；亚极量强度(大强度)：最大心率的80％～90％；中等强度：最大心率的60％～80％：小强度：最大心率的60％以下。

运动强度的分级某男性，30岁，无任何疾病史。不同运动强度心率计算举例。极量强度的心率：(220-30)×90％=171次／分钟以上。亚极量强度：(220-30)×(80％～90％)=152～171次／分钟之间中强度：(220--30)×(60％～80％)=114～152次／分钟之间小强度：(220--30)×60％以下=114次／分钟以下。

运动强度的分级2.以最大吸氧量百分数(％VO2max)确定运动强度不同强度运动最大吸氧量百分数范围：极量强度：相当与本人最大吸氧量95-100%亚极量强度：相当与本人最大吸氧量70-80%