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哑铃正确的锻炼方法

现在的人越来越注意锻炼身体，哑铃也不失为一种好的锻炼方法。

本文是小编为大家整理的哑铃正确的锻炼方法，仅供参考。

?哑铃最佳锻炼方法介绍其实只需要九个动作就可以在短时间

之内完成瘦身的效果，来看一下这些减肥运动：

?Step1：首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，

然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5

组。

?Step2：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然

后站立好，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。

?Step3：双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立，这

样的动作坚持做1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

?Step4：双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同

时两只手做运动向上提拉至与肩持平，然后换另外一只脚，如此反复一

分钟为一组，每天坚持3到5组。

?Step5：双手握住哑铃，双腿跨开，然后做半蹲的运动，这个动

作坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组

?Step6：平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰

部向上做运动，反复运动1分钟为一组，每天坚持3到5组。

?Step7：同动作一相同，坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到

5组。

?Step8：双手握住哑铃，然后垂直放在两边，双腿轮流做向下压

的动作，坚持动作一分钟为一组，然后么天坚持3到5组。

?Step9：双手握住哑铃，然后从下往上压，并且一条腿向下压呈

半拱形，专业那个的动作坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

?这套哑铃操不用耗费多少时间，但是效果超级明显，坚持一段时

间就可以看见效果。

?哑铃会练出“肌肉女”吗

?不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练

费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生

长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃

训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

?名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。她的健美秘诀就

是：小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧

操，所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑，每个不过二、三斤。

?跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而

适当的负重，也能让全身的肌肉都运动起来，尤其可以针对手臂、双

肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛

现象，只要休息几天，疼痛会自行消失。

?怎样选择合适的哑铃

?进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记

者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选

择65%至85%负荷的哑铃。

?举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为

6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作

6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。

?如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习

时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己

喜欢的音乐配合练习。

?有些办公一族，还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择

大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。

?tips:感谢大家的阅读，本文由我司收集整编。仅供参阅！