有效的健身方法运动.pdfVIP

有效的健身方法运动

有效的健身方法运动有哪些技巧方法呢？我们一起来参考下范文

吧！以下是小编为大家搜集整理提供到的有效的健身方法运动，希望对

您有所帮助。欢迎阅读参考学习！

 慢跑。慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良

好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血

压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，

要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180

减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟

180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。

 跑走交替。跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟

后跑1分钟，交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量，缩短走的时

间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，渐渐过渡到由慢跑代替行

走。运动时间可持续20至30分钟，每周不少于4次。

 游泳。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦

力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于

各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在

180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可

控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少

于3次。

 正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60~80

米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行

半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3

周就可见到显效。

 如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻

炼方法供你参考：

 1.普通散步法

 用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景

秀丽的地方休闲。

 2.快速步行法

 每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在

每分钟120次以下，这样可振奋精神。

 3.定量步行法

 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐

增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

 4.摆臂散步法

 散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用

于有呼吸系统疾病的人。

 5.摩腹散步法

 一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有

益处。

 步行锻炼后的保养

 白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注

意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就

打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗

完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代

谢，排除毒素。

 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子

上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化

小腿的大作用。

 你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。

 1.举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

 一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述

几个目的。

 实际上，如果你使用每组8~15次的多组练习法，每组做到力

竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。

 2.充足的饮水有助于提高运动表现

 研究证明，10%的身体水分流失可导致3%的运动能力下降。别

让这个现象发生在你身上！

 3.不要依赖补剂来保证营养

 营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营

养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失

误。

 4.脂肪不是敌人

 在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实

际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪

（欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等）应该每天摄取。当然你要把脂肪

含有的热量计算在饮食计划之内。

 5.碳水化合物也不是敌人

 如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大

脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

 6.碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首

 不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才

是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化

合物