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健身训练及饮食计划表

姓名

目的

增肌

身高体重体脂

性别

胸围（cm）

上臂围（cm）

腰围（cm）

臀围（cm）

大腿围（cm）

年龄

锻炼部位

程序

动作名称

组数

次数

锻炼部位

程序

动作名称

组数

次数

胸部

1

平卧杠铃推举

4-6

8-12

肩部

1

坐姿杠铃推举

4-6

8-12

2

上斜杠铃推举

4

8-12

2

坐姿哑铃推举

4

8-12

3

平卧哑铃飞鸟

4

8-12

3

哑铃侧平举

4

8-12

4

上斜哑铃飞鸟

2

8-12

4

立姿提拉

2

8-12

5

夹胸器夹胸

2

8-12

5

俯身侧平举

4

8-12

肱二头肌

1

立姿杠铃弯举

4-6

8-12

腿部

1

杠铃自由深蹲

4-6

8-12

2

哑铃弯举

2

8-12

2

剪蹲

2

8-12

3

侧弯举

2

8-12

3

斯密思器深蹲

4

8-12

4

托臂弯举

2

8-12

4

俯卧腿弯举

4-6

8-12

背部

1

引体向上

4-6

尽力

臀部

1

站姿直腿前（后）举

2

坐姿下拉

4

8-12

2

站姿直腿内（外）侧

3

坐姿划船

2

8-12

3

俯卧直腿后举

4

杠铃划船

4

8-12

腹肌

1

仰卧起坐

4-6

尽力

5

单手哑铃划船

2

8-12

2

仰卧举腿

4

尽力

6

硬拉

4-6

8-12

3

仰卧起肩

4

尽力

7

俯身上挺

2

尽力

4

单手哑铃侧拉

2

尽力

肱三头肌

1

仰卧臂屈伸

4-6

8-12

有氧训练

1

登山机（跳绳）

2

小臂下压（正、反握）

4

8-12

2

跑步机

3

颈后臂屈伸

2

8-12

3

有氧操

4

窄握推举

2

8-12

4

椭圆机

健身营养品

蛋白质

碳水化合物

纤维素及维生素

水

乳清蛋白粉肌酸增肌粉左旋肉碱…

鸡蛋蛋白牛奶牛肉鸡肉鱼肉虾蟹…

米饭面条面包馒头麦片杂粮土豆薯类玉米…

黄瓜西红柿苹果梨西瓜桃子葡萄花椰菜芹菜菠菜白菜菌菇萝卜…

6-8杯

教练建议

每个部位的第一个动作为什么4-6组好？因为需要两组热身,还不算上从分量的组数。

上表练健美的量。初练者,每个部位总量不低于12组

增肌的次数为8-12次,减脂的次数为15-20次

减脂的一周不能少于5天有氧量,每次不低于45分钟持续运动,（运动心率在120以上）无氧每个部位6-8组,以收紧皮肤为主,保持肌肉质量。

增肌练完以后补充蛋白营养品或不少于40克蛋白质的食物和不少于80克的碳水化合物。

减脂在运动前15-30分钟服用左旋肉碱效果会更明显,减脂的时间最好安排在晚餐以后,运动完后不再进食,每次的运动量要比摄入量大。

一天可以选择一到两个部位训练,每次训练时间不超过1.5小时,要有充分的睡眠。

前期找一个好点的私教对健身有一完整的理解是非常重要的,最好是买大课,能够带1-3个月的时间,以后可以完成独立训练。

前期找一个好点的私教对健身有一完整的理解是非常重要的，最好是买大课，能够带1-3个月的时间，以后可以完成独立训练。

学员联系方式:________________教练签名:____________

学员签名卡号:________________时间:2011-7-25___________