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散打综合力量训练计划方法

散打力量训练很重要，但力量训练也不是一天两天就能达到效果

的，因此，要制定合适的训练计划，针对各部位的力量训练、训练强

度、训练方法等都能提前做好规划。下面由小编为大家分享散打综合力

量训练计划方法，欢迎大家阅读浏览。

 散打最大力量训练计划

 1、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量

功能：能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员

的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要。

 散打力量训练方法：

 ①肌肉功张弛适度的训练。

 运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间

歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有

利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，

从而使动作能够发出最大力量。

 ②肌肉做功刺激强度的训练。

 在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一

个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而

提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。

 ③肌肉做功方式的训练。

 完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动

全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。

 例如：

 踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大

腿向前;冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。

 ④肌肉做功增长距离的训练。

 力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，

应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。

 ⑤动作击打力点准确的训练。

 在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到

好处，以充分发挥击打力量。

 ⑥以气催力增大力量的训练。

 使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。

 2、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量

 (1)最大力量训练的要素

 肌肉工作的方式：散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让

性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最

大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控

制在最大力量练习总量的10%以下。

 阻力的大小：克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。

 克制性力量练习可在最大力量能力的50~100%范围内变化;

 退让性力量训练可在70%~80%至120%~130%范围内变动;

 改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;

 肌间协调的改善应选择极限重量的50%~60%。

 选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限

体重的75~90%。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与

每组重复次数达到最佳组合。

 对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的

70%以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的90%~100%才能获

得最佳训练效果。

 练习动作的速度：无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持

较慢的动作速度。

 原因：①动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转

移。

 ②在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥

或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段

因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。

 采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习

效果最佳，每个动作的速度为1.5~2.5秒钟。

 为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降

低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。

 完成每组练习的时间：

 改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为2~6

次，完成一组练习的约需3~15秒钟;

 改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达15~20次，每

组所需时间约为23~50秒钟;

 若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为

6~12次的效果最好，一组练习需18~60秒钟。

 组间休息的时间：

 必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发

展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为2~6分钟。

 练习的组数：

 改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为

2~6组;增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为3~10组。

 (2)发展最大力量的常用方法

 1)重复法：特点是负