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搏击格斗爆发力提升训练方法

爆发力对许多体育项目都是很重要的,尤其是速度力量性的格斗项

目。下面是小编为大家分享搏击格斗爆发力提升训练方法，欢迎大家参

考学习。

?一、格斗功夫爆发力训练的基本方法

?众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而

运动,是肌肉收缩做功的结果。而格斗功夫的绝大多数的动作,都是在快

速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力在格斗功夫中的重要

性,国内外的一些格斗专家及各类功夫高手对格斗功夫的爆发力训练进

行了长期,大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现

在需要解决的问题是在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。

?在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发

力时,负重量可达到拳手所能举起最大重量的70%-80%;在接近专项技术

的动作的练习时,负重量可达拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳

手进行手持哑铃衝拳,脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等。在专项格斗动作练

习中,负重应接近于格斗实践条件,如:直拳击打靶位,侧踢击打沙袋等。拳

手在练习时,要想提高自身的爆发力,无论选择何种负荷量的训练方法,都

得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时还得又不

能多到使练习的动作结构发生变化(即动作不能变形),应以保证完成标準

的动作结构过程中,不降低工作能力和频率为準。一般重复次数在1-4次

到5-10次之间重复3-6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大

小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练

习量不宜大,爆发力的练习通常在20分鐘内。

?(一)大负荷训练法:按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最

大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练,是用

于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷

(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的发展的是最大力量,而不

是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因

而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认

为这是一种不正确的做法。

?有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小

负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放衝动的频率和强

度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的衝动强度大、频率高,能最大

限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练

使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,

因而训练效果明显优于中、小负荷。

?在格斗功夫的实际训练中表明,大负荷慢速训练与快速训练对增

长力量是一样有效。如我们在训练中,让拳手一条腿作慢速负重练习,而

另一条腿作快速负重移动练习。每次训练课要每条腿以最大力量运动

20秒,共练3次。其结果是,慢速训练的腿的力量,此快速训练的腿的力量

提高快。

?中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然

而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经衝

动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能是用中、小负荷训练发

展爆发力有限的塬因之一。

?众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对

肌肉收缩特徵方面的变代,进行了比较研究。A组採用最大力量的80%-

90%十1千克的大负荷,每组完成1-4次:B组採用最大力量的30%的小

负荷,完成5组,每组重复7次。8周训练后,两组运动员的力量都得到了

不同程度的显着增长,而动作速度却只有用大负的A组运动员获得了明

显的增长。这表明,为激活更多的运动单位参与活动,採用最大重量的

30%的负荷量是不够的。

?在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长

有助于爆发力的发展。如果一位拳手的相对力量没有提高,那么就应该

在训练中安排最大力量的训练,不然此拳手专项爆发力的提高就会受

阻。日常训练中,我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,实践

中已证明了这一点,通常我们在训练中採用大重量的槓铃练习,但对于初

学者来说,不要盲目模仿。

?(二)大幅度训练法:增加拳手练习动作的用力距离,在训练中可通

过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好

的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提

高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了动作幅度,又增加了

肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。

?善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉

充分伸展,然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开

始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结