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瑜伽球的健身方法

1、用瑜伽健身球做搁腿起身练习

?练习目的：让我们整个腹部肌肉变得更加强壮。对于初级健身爱

好者而言，特别是那些完成传统的卷腹动作比较困难的人来说，这样的

动作相对来说完成更加容易。

?准备练习的姿势：仰卧身体，弯曲双膝，在瑜伽健身球上放两脚

得脚后跟。伸展双臂，双手靠在膝盖的地方。

?锻炼的动作：呼气，双肩要抬离地面。瑜伽健身球这时会不知不

觉产生移动，这时要用腿部肌肉的力量进行瑜伽健身球的控制，确保它

不发生移动。吸气，双肩放低。这个动作重复进行一轮。

?2、用瑜伽健身球做对侧起身练习

?练习目的：坚实腹部两侧肌肉，腰围收缩。仿佛搁腿起身那般，

初级健身者假如腹部的肌肉力量相对来说比较弱的话，它可以促进其更

好地完成侧式仰卧起坐的动作。

?准备练习的姿势：仰卧身体，弯曲双膝，在瑜伽健身球上放两脚

的脚后跟。交叉双手手指放到脑后，向外侧打开肘关节。

?锻炼的动作：将左肩在呼气的同时抬起，向右膝靠拢左肘，也就

是进行侧式的仰卧起坐动作。瑜伽健身球这时会不知不觉发生移动，你

应该用腿部肌肉力量进行控制。换个方向进行一样的动作，一直到一轮

次数为止。

?3、用瑜伽健身球做骨盆倾斜练习

?练习目的：让下腹部肌肉更加强壮，充分伸展下背部。这是一项

很好的热身锻炼练习，可以为腹部开始做强度较大的练习做好最充分的

准备。

?准备练习的姿势：在瑜伽健身球上坐着，弯曲双膝，平放双脚在

地面上。在胸前伸展双臂，和肩一样高。

?锻炼的动作：呼气，尾骨向后蜷曲，绷紧腹肌，把肚脐往脊柱靠

近;吸气的同时放松骨盆，恢复到初始的地方。重复进行这个动作做足

一轮次数。

?4、用瑜伽健身球做卷腹练习

?练习目的：让上腹部还有下腹部肌肉更加强壮。这是所有的健身

爱好者在瑜伽健身球上运动的最好的初始动作。在瑜伽健身球上做卷腹

练习和在地板上进行的相比，前者需要攻克更大的阻力，移动的动作范

围往往更大。

?准备练习的姿势：在瑜伽健身球上坐着，弯曲双膝，双脚平放到

地面上。向前逐步迈动双脚的同时，向后让躯干贴近瑜伽健身球，直到

下背部全部压到瑜伽健身球上，交叉双臂放到胸前。

?锻炼的动作：呼气，向上抬起躯干上半部，肚脐向内缩紧，收缩

腹部肌肉。抬起下巴，下巴和脖颈之间的距离正好能放下一个橙子。吸

气，恢复到初始的地方，一直到身体全部躺回到瑜伽健身球上。这个动

作重复进行至少一轮次数。

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