自制哑铃健身效果好的方法.docx

书山有路勤为径，学海无涯苦作舟

自制哑铃健身效果好的方法

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的

动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的

动作，对80%训练者的来说很有效。

?那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃

卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

?起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，

握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1

厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。

?动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的

同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于

肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼

支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁

定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两

臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

?呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

?重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

?训练要点：

?1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危

险的。

?2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达

的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大

肌。

?3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，

才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

?4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能

基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时

主要锻炼三角肌。

?5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的

倾角(约20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效

果。

?关于如何自制哑铃对健身效果好呢？首先我们要注意的是，在制

作哑铃的过程中，要根据个人的身体承受能力来选择合适的哑铃，并且

要建议大家，虽然哑铃人人都会用，但是用哑铃是有技巧的，练习哑铃

的过程中不要憋气，要保证均匀的呼吸，这样对健身有帮助。

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