斜方肌哑铃锻炼方法.docx

斜方肌哑铃锻炼方法

斜方肌，是将头部和肩部向后拉的背部肌肉。下面是小编为你带来

的斜方肌哑铃锻炼方法，欢迎阅读。

?如何利用哑铃锻炼斜方肌

?1.双手正握杠铃，握距稍大于臀宽。双脚与肩同宽站立，目视前

方，为了安全大拇指绕过杠铃。

?2.保持腹部紧张和背部与手臂的伸直，然后弯曲膝关节将臀部向

后方顶，就好像你正准备进行原地纵跳一样。另外，你的双肩应该略超

过杠铃。

?3.一旦杠铃到达大腿中部，马上进行跳跃耸肩动作，通过快速爆

发性的伸展双腿，然后耸肩并将杠铃拉起，注意保持杠铃始终接近身

体。

?4.快速的将杠铃拉至上胸部，并且保持肘部尽可能的抬高，并向

身体两侧打开。

?5.迅速将身体拽到杠铃下方，同时肘部和双手快速绕杠铃旋转至

杠铃下方，用双手和肩部接住杠铃。当你的肘部绕杠铃旋转时，让你的

臀部轻微向后下方下降，好像你正在往一个椅子上坐，这样来吸收杠铃

的重量和冲力。

?斜方肌上中下部锻炼方法详解

?起点：

?上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其

棘上韧带。

?止点：

?锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈。

?其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分，而且各个部

分的功能也会有不同。

?功能：

?近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中

部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回

旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两

侧收缩，使脊柱伸。

?如何锻炼斜方肌？

?1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提

?锻炼动作：哑铃耸肩

?采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微

收！斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀

去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置！

?2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收

?动作推荐：坐姿水平划船！

?坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨

下沉，背部保持张力。利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然

后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口！动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一

秒，然后再慢慢返回！

?3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨

?动作推荐：反向耸肩！

?起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半

身挺直！然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。

利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势，这个动作

能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌！

?tips:感谢大家的阅读，本文由我司收集整编。仅供参阅！