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舞者的六种形体训练方法

系统而科学的体能训练不但有助于保持舞蹈演员的身体健康，防止

受伤，延长从事舞蹈职业的寿命，而且能够确保演员承受频繁的演出，

保持良好的身体状态，保证演出质量。下文是小编整理的相关内容，欢

迎阅读，仅供参考。

?有氧耐力训练-跑步

?跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑

步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在

马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握

跑步的速度、距离和路线。

?这里推荐下面几种：

?30分钟持续匀速跑：不要求负荷量，心率控制在150次/分左右;

?12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/

分左右;

?高抬腿跑：3组，每组30米;

?侧身跑：3组，每组30米，

?后蹬跑：3组，每组40米

?柔韧性训练

?单杠悬垂：拉伸肢体

?压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

?跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

?力量训练-上肢力量

?俯卧撑：3组，每组8-12个

?卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次

?引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒

?俯卧撑的正确做法：

?1、两手的距离

?做俯卧撑的时候，两手的宽度大约略宽于肩部，也可稍微窄一

些，手肘部位打开让其和地面平行。在做俯卧撑的时候，只要两手不是

和肩膀一样宽，那么运动的难度就会有所提高，这种略宽于肩的方法着

重锻炼手臂肌肉力量、肩部肌肉力量，而略窄则可锻炼胸部肌肉、背部

肌肉。

?2、手、脚的变化

?俯卧撑的手法可以有全掌撑、拳撑、指撑三种，而由方向分的

话，可以有之间朝前、朝内、朝外三种。注意指撑的方式是用手指的第

一关节撑地，指撑的方法在锻炼的时候需要很大的力量，难度也非常的

高。脚法则有两脚并拢、开立两种形式，还可以采用脚背或脚弓撑地的

方式。

?3、身体斜度变化

?做俯卧撑的时候，高姿势的俯卧撑要求脚低手高，手脚不在同一

水平上，这种高姿势适合刚学的人和力量不大的人。中姿势的俯卧撑则

是练习的时候手和脚在同一水平上，适合大众锻炼。还有一种就是低姿

势的俯卧撑，练习时身体脚高手低，可将脚放置在矮凳上、床沿上进

行，低姿势的俯卧撑难度最大。

?4、锻炼频率变化

?做俯卧撑的时候可以将运动的频率做变化，比如快慢结合，在练

习的时候先做几次快的，然后再做几次慢的。也可以以时间来计算，单

位时间内计算一下练习的次数。也可不间断地做，一直至力竭。运动的

时候有频率变化能刺激肌肉生长，交叉起来运动也可缓解疲劳。

?力量训练-下肢力量

?抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒

?踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不

要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落

地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三

十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

?腰腹力量训练

?仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

?两头起：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

?平衡协调训练

?单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

?前后滚翻：距离15米动作要连贯。2组，每组12个，必须要每

次都站立起来。

?tips:感谢大家的阅读，本文由我司收集整编。仅供参阅！