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截拳道怎么练

截拳道是一项十分实用的武术，学会了的话，那么就可以应用到生

活的方方面面中，并且提升自身的防御能力等等，效果是非常好，也是

十分受人喜欢的。截拳道怎么练?下面是小编分享的具体方法，一起来

看一下吧。

?1、外力训练

?可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲

跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一

些练力方法，可参考别的教材或书刊。

?(1)扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩

胸运动，扩胸时(手分开)鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦

可量力而行。

?功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

?(2)曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，

另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸

气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。

?功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

?(3)俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧

平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时

呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。

?功效：发展背肌等。

?(4)负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰

卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦

可量力而行。

?功效：发腹肌力及腰力。

?(5)负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将

哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦

可量力而行。

?功效：发展全身各部位功力。

?(6)握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出

拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。

?功效：增强出拳的爆发力。

?做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。

?注意事项

?①呼吸：用力时吸气，放松时呼(喷)气，切记这很重要。

?②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练

僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水

浴、意念放松(可参照大成拳桩功意念放松)。

?③要量力而行，有条件平时多加强营养。

?2、内力训练

?所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内

劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成“意、气、力”合一的强大内

劲，至于内力理论方面本人在此就不多说，朋友们可参考其它教材，本

人在此只想说一些实际的东西，以便让学者迅速的、简单地登堂入室，

笔者根据经验介绍二种方法。

?(1)站桩

?习者双脚分开一肩半宽而立，双脚趾似抓非抓大地、足心含空、

膝曲(不超过脚尖)，臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背

收腹，头正目直，头顶似被小线上掉，而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、

手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳，手心距胸约一

尺远，十指自然分开似曲似直，做上述姿势要求全身放松，而后意想双

手环抱一大树，双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。

?要求

?姿势保持稳固，心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而

不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂念。

?(2)俯卧桩

?站桩完毕后既可进行俯卧桩练习，姿势同俯卧撑式要求双脚跟并

拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺

身，动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时

吸气入丹田，而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘

至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时，突然加速伸直双肘，同时喷气并

意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击

碎，如此反复练20次/组，力竭而止。

?通过存想、内视进入虚静境界的功法。其法是：“内观之道，静

神定心，乱想不起，邪妄不侵，固身及物，闭目思寻，表里虚静，神道

微深，外藏万境，内察一心，了然明静，静乱俱息，念念相系，深根宁

极，湛然常往，香冥难测，忧患永消，是非莫识。”

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