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书山有路勤为径，学海无涯苦作舟

睡前瑜伽动作有助睡眠

导语：做上几分钟瑜伽动作，不仅能帮助塑身美体，还可以帮助促

进睡眠。下面给大家推荐几个睡前瑜伽动作。

?1、开髋动作

?动作要领：

?1、先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝

盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。

?2、将双手放在髋骨上，停留5-10分钟。

?注意：开髋动作持续较久时，会感觉腿部发麻，可先将双脚回复

屈膝再转身侧躺后慢慢起身，较不会伤到后背、脊椎。

?功效：由于髋关节周围有非常多神经，藉由开髋动作可强化骨盆

周围血液循环，具镇定安神、助眠效果。

?2、侧躺扭转

?动作要领：

?1、先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。

?2、右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地

面。

?3、视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停

留1-5分钟再换脚重复。

?注意：过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。睡前做扭转动作，建

议可直接平躺地进行。

?功效：在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此時深呼吸

有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。

?3、束角式

?动作要领：

?1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，

脚后跟靠近会阴处。

?2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地

贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

?尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

?功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益

处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能

正常。

?4、脊柱扭动式

?动作要领：

?1、收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直

脊柱，端坐于床上。

?2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右

侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

?注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

?功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转

中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、

扣肩等不良体态。滋养神经系统。

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