运动处方课件.pptVIP

运动处方;静态的生活习惯;电视的演化;运动处方概述;健身运动处方;制定运动处方的意义;健身运动处方的原理;运动目的;运动强度;运动频度;注意事项;运动处方的制定与实施;制定运动处方，安排锻炼计划;（2）慢跑的运动处方

慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行。

正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。

女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。;健身跑的运动处方（6周）;运动时段的三部分;姓名：性别：年龄：

（一）运动负荷试验结果：

试验中达到的最高心率次/min,血压,

运动强度，靶心率(THR)次/min。

（二）心率监护

活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。低限：次/10s高限：次/10s

（三）活动安排

1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C。

2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C。

3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。参照运动时段结束部分及A＋B＋C

注：

⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。

⑵肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。

⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。

（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。

（五）注意事项和建议：

1．做下???活动时应小心谨慎（……）

2．避免下列情况出现（……）

处方制定者制定处方日前;谢谢！