瑜伽基础呼吸法的动作描述及注意事项.pdfVIP

瑜伽基础呼吸法的动作描述及注意事项

瑜伽基础呼吸练习可以帮助大家进一步的了解如何通过呼吸掌控自

己的身体和动作，下面是瑜伽基础呼吸法的动作描述及注意事项，欢迎

阅读了解。

 简易坐山式

 动作描述：

 简易坐姿，小腿交叉，双膝打开，双脚外侧着地，分别放在双膝

下方，重心均匀的分布于两侧坐骨;

 吸气双臂向上升，十指交叉，双肘向外;

 呼气，进一步向上伸展双臂，下巴向锁骨方向回收;

 再次吸气，抬起下巴与地面平行，目光前视，呼气，双肩向下放

松;

 吸气，双臂向下还原至简易坐姿;

 注意事项：

 胸部上抬，注意肋骨不要向外突出，向内收紧腹部肌肉;

 避免上身前倾或后仰，向上伸展时感受上身被逐渐拉长;

 简易坐调息

 动作描述：

 选择简易的盘腿坐姿，让你的双脚和身体保持一个舒适的距离，

吸气提升双肩，呼吸向后转动双肩，双手呈智慧手印至于两侧膝盖上，

慢慢的闭上双眼;

 吸气，吸满肺部胸腔，呼气，肺部收缩，排除体内的废气和浊

气，用鼻子呼吸，双唇并拢，始终保持脊柱垂直，让两侧臀部，双肩和

后脑勺处于一条直线上;

 腹部不要向前松懈，下肋骨向内回收;

 四秒一吸，屏息两秒，四秒一呼，保持如此这般的舒缓的节奏，

将注意力集中在平缓的心跳，感受腹部细微的运动，想想自己正处于一

片无垠的空间中，忘掉一切与当前无关的事情。

 注意事项：

 呼吸的过程中胸腔尽量保持不动，感受腹部仿佛一个皮球，伴随

着气息隆起和下陷;

 保持呼吸均匀平稳，逐渐延长吸气和呼气的时间;

 前侧颈部活动

 动作描述：

 简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼;

 呼气，颈部后仰直至颈部前方完全伸展，吸气，加强伸展颈部前

端，呼气，放松喉咙;

 吸气，头部和颈部回复正中位;

 注意事项：

 保持缓慢的呼吸，使空气顺畅的通过你的鼻腔到腹部;

 不要耸肩，可以通过放松双肩拉长脖颈;

 头部不要向后沉，避免挤压颈部后侧;

 后侧颈部拉伸

 动作描述：

 简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼;

 呼气抬头，下巴向锁骨方向内收，感觉颈部后侧完全伸展，吸

气，伸展下背部使后背直立;

 呼气，完全放松背部肌肉及斜方肌;

 最后一个吸气，头部和颈部回复正中位;

 注意事项：

 不要耸肩，可以通过放松双肩拉长脖颈

 不要驼背;

 左侧颈部拉伸

 动作描述：

 简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼;

 呼气，右耳向右肩方向慢慢向下，不要抬右肩或转动头部，吸

气，尽量拉伸颈部左侧，呼气，下班内收;

 最后一个吸气，头部和颈部恢复正中位;

 注意事项：

 放松双肩，感受颈部左侧拉力;

 右侧颈部拉伸

 动作描述：

 简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼;

 呼气，左耳向左肩方向慢慢向下，不要抬左肩或转动头部，吸

气，尽量拉伸颈部右侧，呼气下巴内收;

 最后一个吸气，头部和颈部恢复正中位;

 注意事项：

 放松双肩，感受颈部右侧拉力;

 正向头部绕环

 动作描述：

 不要睁开眼睛，呼气，下巴靠近锁骨;

 吸气，右耳去寻找右肩，开始进行顺时针绕环;

 头部倒向后侧时，呼气，左耳去寻找左肩，让头部回复起始位

置，半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持颈部延展，放松你的喉咙;

 反向头部绕环

 动作描述：

 不要睁开眼睛，呼气，下巴靠近锁骨;

 吸气，左耳去寻找左肩，开始进行逆时针绕环;

 头部倒向后侧时，呼气，右耳去寻找右肩，让头部回复起始位

置，半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持颈部延展，放松你的喉咙;

 简易坐侧伸展式(右)

 动作描述：

 简易坐姿;

 吸气，双臂向上抬，与肩同高，呼气，向右屈体，右手放在地板

上，吸气，向右拉伸左臂，左臂尽量靠近左耳;

 头部向左转，目光看向举起的手掌;

 拉伸左侧身体时，收紧身体右侧肌肉;

 注意事项：

 有意识的将左侧大腿向下压，不要让左侧坐骨，抬离地面;

 臀部稍向左转，保持髋部向正前方;

 简易坐侧伸展式(左)

 动作描述：

 简易坐姿;

 吸气，双臂向上抬，与肩同高，呼气，向左屈体，左手放在地板

上，吸气，向左拉伸右臂，右臂尽量靠近右耳;

 头部向右转，目光看向举起的手掌;

 拉伸右侧身体时，收紧身体左侧肌肉;

 注意事项：

 有意识的将右侧大腿向下压，