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正确锻炼哑铃的4大锻炼方法介绍

腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹

肌需要通过一些列的锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一

幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。下面

带给大家方法。

 一、怎么用哑铃练腹肌

 入门练习

 1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

 2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃

曲臂上举到下巴前方。

 3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

 俄罗斯式拧转

 a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

 b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

 重力抬升

 a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚

平放。

 b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几

秒，然后慢慢回到起始位置。

 仰卧推击

 a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚

平放。

 b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始

位置，再抬起，换另一手推击。

 重力拉升

 a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双

脚夹住一个哑铃。

 b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身

体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

 持重劈砍

 a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

 b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

 c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

 二、哑铃锻炼方法全

 哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼

 动作1、平板哑铃推胸

 动作2、上斜哑铃飞鸟

 动作3、持铃俯卧撑

 动作4、上斜哑铃卧推

 动作5、下斜哑铃卧推

 哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼

 动作1、坐姿哑铃推肩

 动作2、俯身哑铃飞鸟

 动作3、直立哑铃侧平举

 动作4、直立哑铃胸前提拉

 动作5、直立哑铃耸肩

 哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼

 动作1、引体向上

 动作2、哑铃硬拉

 动作3、俯身哑铃划船

 动作4、单臂哑铃划船

 哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼

 动作1、托臂哑铃弯举

 动作2、双杠臂屈伸

 动作3、后仰哑铃臂屈伸

 动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

 动作5、坐姿哑铃弯举

 哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼

 动作1、俯卧负重腿弯举

 动作2、坐姿负重腿屈伸

 动作3、负重哑铃箭步蹲

 动作4、负重哑铃深蹲

 动作5、负重哑铃提踵

 哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼

 动作1、直立哑铃体侧屈

 动作2、固腿仰卧起坐

 动作3、上斜仰卧举腿

 三、健身哑铃锻炼腹肌方法

 一、胸部

 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑

铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大

肌得到充分收缩和彻底伸展。

 2.上斜推举：主要练上胸肌。

 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～

40度倾角，斜躺在上面做。

 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部

上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌

用力收缩将两臂弧形上举还原。

 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上

方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放

到极限时再提拉哑铃还原。

 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

 二、肩部

 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线

推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦

可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

 2.侧平举：主要练三角肌中束。

 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举

起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢

还原。也可单臂做，两臂轮换。

 3.俯身侧平举：主