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散打腿技训练方法

散打就是更高强度的一种运动方式。小编整理了散打腿技训练方

法，欢迎欣赏与借鉴。

 一、柔韧训练

 柔韧训练是散打腿技的重要训练内容。良好的柔韧性能能够为完

成高难度的踢技提供有力的保证，同时还能避免和减少运动损伤的发

生。柔韧训练包括压腿和劈腿两大内容。其中压腿有正压腿、侧压腿、

后压腿和内侧压腿等，劈腿有竖劈腿、横劈腿、坐盘劈腿和跪盘劈腿等

内容。

 柔韧训练应将主动与被动的训练相结合，动力性和静力性相结

合，压腿与劈腿相结合，并且在训练幅度和力度上循序渐进，切忌狠力

猛拉腿部韧带，以免造成急性损伤。

 柔韧训练要持之以恒，因为柔韧素质容易发展，同时也极容易消

退，练习次数与组数要因人而异，静力性压腿与劈腿每次以10~30秒为

宜，每组4~8次，左右腿交替练习。

 二、空踢训练

 空踢训练能够熟练精踢技术要领、动作路线、踢击作用、用力次

序等，能逐步提高精踢技法的质量，建立动力定型和完全自动化腿技。

 空踢训练可以面对镜子练习，从镜子中观察自己的动作正确与

否，并且进行修正，直至准确完美。训练时，练习者可将慢速与快速、

半力与全力、单腿空踢与组合腿空踢、定步空踢和移步空踢、高位腿空

踢与低位腿空踢等多种形式相互融合为一体进行训练。练习次数与组数

要因人而异，一般以每组8~10次，共练3~5组为宜。

 空踢训练要在柔韧训练后进行，或安排在热身练习如慢跑、四肢

操、呼吸功等后，旨在通过热身，提高机体兴奋度，降低肌肉内部的黏

滞性，避免拉伤、撕裂伤的发生。

 三、负重训练

 负重训练能够快速提高出腿和收腿的速度、力度，并且锻炼平衡

能力。常用的方法有腿缚沙绑腿、脚套皮筋带、穿特制的铁鞋进行训

练。

 采用负重练习一定要将所缚物系牢固，以防止其脱离伤人。同时

次数与组数应依具体情况而定，一般可采用小数量、多组数练习。沙绑

腿、铁鞋的重量，皮筋的长短及抗阻力大小和出腿高低、快慢都应按照

由易到难、由轻渐重的原则进行。

 四、控腿训练

 控腿练习是一种比较吃功夫的练习方法，是将腿定格在不同高

度、不同方位的静力性定腿练习。采用这种练习方法训练能够增强腿部

的自控力、平衡力以及柔韧性。练习者控腿时间由数秒至数分钟不等，

时间越长，效果越好，同时应注意左右腿互换进行练习。

 控腿时，应将正位、侧位、后位以及高、中、低三段结合起来练

习，并且结合放松腿与发力腿的交替练习。还有一种奇特的练习方法，

即练习者在控腿时可采用闭眼冥想的方法练习。

 五、踢物练习

 踢物练习是练习腿功最常用、最见效的一种好方法。现在的被踢

物种类很多，如吊式沙袋、地置沙袋、手靶、脚靶、胸靶、腰靶、巨型

香蕉靶、立式弹簧球、高低木桩、墙体、树干等。通过踢物练习，可以

提高踢击的力度、硬度以及准确性、协调性和平衡性，培养掌握正确的

着力点、时间感、节奏感、实战感等多种实战所需的能力。

 踢物训练分静止目标和移动目标两种，两种目标应结合起来训

练。示靶时，应将顶力示靶和顺力示靶结合起来训练，全面提高腿技功

效。练习次数和组数要循序渐进，因人而异。踢物时，要将目标想象成

对手，并进入实战角色状态，全力以赴进行练习，同时要左右腿互换，

单腿和组合腿齐练，做到平衡发展。

 六、障碍训练

 障碍训练是一种独特的训练方法，是指发腿后穿过、越过、绕过

设置的不同障碍物的踢击方法，对培养练习者胆量以及出腿的准确性和

自控力都大有好处。通常可以利用木凳、跨栏架、肋木间隙、单双杠、

擂台围绳间隙等障碍物进行训练。进行障碍训练时要专心致志，一丝不

苟，发腿时可以先慢后快，等适应后再急速出腿。

 七、抗击训练

 通过进行抗击训练，能使双腿坚硬无比，极具杀伤力，还可以降

低自身腿部痛觉的敏感度。抗击训练的内容包括自身抗击练习和双人对

抗练习。

 自身抗击练习：用小沙袋抽击腿部、用双手拍打腿部、双腿相互

盘踢或用圆木棒、酒瓶上下滚压胫骨等。

 双人练习：用木棒(包缠缓冲物)、橡胶管、排打弹板等物相互抗

击腿部，练习时力量要由轻至重，速度要由慢至快，数量要由少至多，

强度要由小至大，以练习者能承受为宜。切不可操之过急，乱打猛击，

以防造成腿部的伤损。

 进行腿部的抗击训练时，特别是小腿的正面训练有一定的难度，

因为小腿胫骨处皮薄而肌肉少，初练时可佩戴保护用品如护腿等，等逐

步适应后再进行光腿练习。

 此外，用双小腿跪行或反复跪跳的方法训练小腿胫骨硬度，也是