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背部肌肉健身训练方法

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达

到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。小编特地为大家整理了背部肌

群锻炼方法相关内容,仅供参考!

?背部肌群锻炼系列:

?(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背

阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

?背阔肌分三块明显不同的区域组成:

?(1)背阔肌上侧和外侧部分

?引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加

背部宽度的好方法。

?坐姿颈后下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加

背部宽度的好方法。

?(2)背阔肌下部

?窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

?站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌

?(3)背阔肌中部

?单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背

部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

?杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

?T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一

?坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部

肌肉。

?(二)斜方肌

?负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜

方肌上部

?(三)下背部:竖脊肌

?(1)背屈伸:也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选

择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

?(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后

腰、臀部

?(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度

上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保

持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

?(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力

量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻

炼下背后腰、臀部

?(5)屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有

效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

?tips:感谢大家的阅读,本文由我司收集整编。仅供参阅!

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