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简单的哑铃锻炼方法图解

哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，

并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。以下是

小编整理的简单的哑铃锻炼方法图解，欢迎阅读。

?1.坐姿哑铃推举：

?主肌肉运用:Shoulders三角肌

?其它肌肉运用:Triceps肱三头肌

?起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿

一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

?将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不

要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位

置。

?2.侧平举

?主肌肉运用:Shoulders三角肌

?起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对

着身体。手垂直放在身侧。

?以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下

哑铃至起始位置。

?3.俯身侧平举

?主肌肉运用:Shoulders三角肌

?起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地

上，双足距离近一些。

?身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将

哑铃保持在小腿和平凳之间。

?双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地

面平行，与耳朵同样高度。

?慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

?4.耸肩

?主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

?将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程

中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力

仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

?5.站姿颈后臂屈伸

?目标锻炼部位：增加三头肌围度

?1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在

头顶上方；左手托于左侧腰间。

?2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上

方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举

起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

?6.俯身单臂划船:

?主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方

法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One

ArmDumbbellBent-overRow）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨

自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉

到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

?tips:感谢大家的阅读，本文由我司收集整编。仅供参阅！