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用哑铃锻炼肌肉的方法

导语：锻炼的身体方法比较多，在锻炼身体的时候，都是可以根据

自己的喜爱进行，而用哑铃练出令人难以置信的肌肉?其实，哑铃不是

问题的关键，关键在于怎样使用哑铃。下面由小编为您整理出的相关内

容，一起来看看吧。

 （一）用哑铃锻炼肌肉的方法1.下背部：与杠铃相比，举哑

铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做

直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

 2.小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练

效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提

踵练习。

 3.背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对

下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届

奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯

肌，而且能发达背部两侧的肌群。

 4.胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠

铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃

做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是

做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效

果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

 5.肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃

做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后

束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

 6.肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的

一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看

块分离，清晰突出。

 7.肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头

肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

 8.前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群

则用反握腕弯举。

 9.大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头

肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可

以做哑铃剪蹲(如图)

 10.腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收

腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

 强己于家-哑铃家庭训练计划

 在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳

子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。

 （二）长期使用哑铃锻炼好处多多1.可以锻炼下肢肌肉。如

手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

 2.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常

做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

 3.经常使用哑铃锻炼身体好处有很多，不仅可以锻炼上肢肌肉及

腰、腹部肌肉，还能让身体更加有力，强壮。如做仰卧起坐的时候在颈

后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转

体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以

锻炼肩部和胸部肌肉。

 哑铃在选择的时候要根据自己的身体状况和自己身体的承受力，

不能过重或是过轻的。这样的减肥方法有这么多的好处，大家就要长久

的坚持下去了!千万不能轻易放弃!否则只能是事倍功半!

 （三）哑铃锻炼的方法哑铃锻炼方法，如何利用哑铃来锻

炼?哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，一般的哑铃都不会太重，

一般的哑铃的重量有10、30、55千克等，哑铃之所以被称为哑铃，是

因为人们使用它锻炼时没有声响，由此得名。那么哑铃的锻炼方法有哪

些?一起来了解一下吧!

 哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦

人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑

铃的锻炼方法也有所不同。

 （四）如何在家使用哑铃练出腹肌一、哑铃划船

 从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正

面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划

船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将

一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前

倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前

倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不

使其过分摆动，一组做8次。

 二、斜卧飞鸟

 仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完

全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，