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热力燃脂哑铃操的方法介绍

持铃屈肘

?站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。

上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不

得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

?颈后弯举

?站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交

替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

?体侧绕环

?站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向

上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。

练习时上体不得随之转动。

?体前后屈

?站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。

连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微

展腹。

?体侧屈

?站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向

前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时，右臂上举并

屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯

屈。

?深蹲

?站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起

立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿

势。

?提踵

?双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提

踵25—75次。练习时动作应伸展，提睡瞬间脚跟离地要高，动作节奏

平稳，中速进行为宜。

?体绕环

?站立，两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连

续做由左向右体绕环10一15次，再向反方向做体绕环10—15次。练

习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。

?仰卧扩胸

?屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直

臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀

部作支点。

?俯卧展体

?俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内)，

手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习

时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺

胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。

?仰卧起坐

?仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手

持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时

应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。

?仰卧举腿

?仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作

20—60次。也可脚夹重物进行练习。

?这一套热身燃脂哑铃操的整套动作给大家介绍到这里，希望大家

能够按照这套方式练习，不管是男性和女性在锻炼的时候，保证正确姿

势和均匀的呼吸，避免把自己的肥肉练成的肌肉，那就得不偿失了。

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