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柔道基础训练方法指导

导语：柔道具有悠久的历史，从日本战国时期到德川时代（公元十

五世纪到十六世纪），一直把柔道称为柔术或体术。下面小编为您收集

整理了柔道基础训练方法，希望对您有帮助！

 柔道基础训练方法1.站立的基本姿势

 站立的基本姿势是指运动员在站立状态下进行角斗时所采用的姿

势，根据站立姿势的不同可以分为自然站立姿势、左站立姿势和右站立

姿势。

 (1)自然站立姿势

 两脚开立，两脚间距离基本与肩同宽，脚尖向前，两腿屈膝降低

重心。

 (2)左站立姿势

 左脚在前、右脚在后斜向开立，两脚间距离约等于肩宽，双膝弯

曲降低重心。

 (3)右站立姿势

 右脚在前、左脚在后斜向开立，两脚间距离约等于肩宽，双膝弯

曲降低重心。

 2.受身

 所谓受身就是在摔倒时的自我保护技术，目的是为了减少摔倒时

所产生的冲击，保护自己。根据投摔技术的不同分为前受身、后受身、

侧受身和滚翻受身。

 (1)前受身

 ①初级练习的方法

 双膝跪地状态，两前臂向内成八字状，掌心向下，手指自然并

拢，两虎口相对，置于胸前，收腹绷腰，上身挺直，向前扑倒，锁紧腕

关节。手掌与前臂形成一体与垫子接触并于两膝合力支撑身体，胸、腹

部不要接触垫子

 ②逐步提高的方法

 两腿横向分开的半站立状态，两前臂向内成八字状，掌心向下，

手指自然并拢，两虎口相对，置于胸前，收腹绷腰，身体挺直，向前扑

倒，锁紧腕关节。手掌与前臂形成一体与垫子接触并于两脚尖合力支撑

身体，胸、腹部不要接触垫子。

 ③最终的练习方法

 自然站立状态，两前臂向内成八字状，掌心向下，手指自然并

拢，两虎口相对，置于胸前，收腹绷腰，身体挺直，向前扑倒，锁紧腕

关节。手掌与前臂形成一体与垫子接触并于两脚尖合力支撑身体，胸、

腹部不要接触垫子。

 (2)后受身

 ①初级练习的方法

 全蹲状态，双臂环抱双膝，身体重心后移，臀部靠拢脚跟，同时

含胸、收腹、收下颌、目视自己小腹。随着身体后仰，两臂向身体两侧

斜向挥动，两臂与身体的夹角为45。。掌心向下，手指自然并拢，两虎

口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体。臀部、腰部、背部依次着

垫子并顺势向后滚动，在身体与垫子接触的同时击打垫子。

 ②逐步提高的方法

 半蹲状态，双臂前平举，两腿屈膝下蹲降低重心，臀部向脚跟靠

拢，同时含胸、收腹、收下颌、目视自己小腹。随着身体后仰两臂向身

体两侧斜向挥动，两臂与身体的夹角为45。

 掌心向下，手指自然并拢，两虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前

臂形成一体。臀部、腰部、背部依次着垫子并顺势向后滚动，在身体与

垫子接触的同时击打垫子。

 ③最终的练习方法

 自然站立状态，两腿屈膝下蹲降低重心，两臂随身体重心下降，

向上抬起成前平举，臀部向脚跟靠拢，同时含胸、收腹、收下颌、目视

自己小腹，肢体后仰两臂向身体两侧斜向挥动，两臂与身体的夹角为

45。

 掌心向下，手指自然并拢，两虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前

臂形成一体。臀部、腰部、背部依次着垫子并顺势向后滚动，在身体与

垫子接触的同时击打垫子。

 ①初级练习的方法

 全蹲状态，双臂前平举，右(左)腿支撑身体重心，右(左)手腹

前，左(右)腿向前探出，左(右)臂随左(右)腿的探出自体前摆向身体右

(左)侧前臂自然弯曲甩向右(左)肩位置，同时含胸、收腹、收下颌目视

自己小腹。

 肢体向左(右)侧倾倒，左(右)臂自右(左)肩位置经胸腹前向倒地方

向斜向挥动，左(右)臂与身体的夹角为450。掌心向下，手指自然并

拢，虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体。体侧触垫，在身体

与垫子接触的同时击打垫子。

 ②逐步提高的方法

 半蹲状态，双臂前平举，右(左)腿支撑身体重心，右(左)手腹

前，左(右)腿向前探出，左(右)臂随左(右)腿的探出自体前摆向身体右

(左)侧前臂自然弯曲甩向右(左)肩位置，右(左)腿屈膝下蹲降低重心，臀

部向脚跟靠拢，同时含胸、收腹、收下颌目视自己小腹。

 肢体向左(右)侧倾倒，左(右)臂自右(左)肩位置经胸腹前向倒地方

向斜向挥动，左(右)臂与身体的夹角为45。。掌心向下，手指自然并

拢，虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体。体侧触垫，在身体

与垫子接触的同时击打垫子。

 ③最终的练习方法

 自然站立状态，右(左)腿支撑身体重心，右(左)手腹前，左(右)腿

直腿抬离地面，左(右)臂随左